Destinfing under graviditet

• Fordelene ved vægtløftning under graviditet
• Hvad ved du, før du starter vægtrutinen
• Forskellige typer bodybuilding under graviditet
• Vægtløftningsøvelse, der skal undgå gravide kvinder
• Tips til at øge sikker vægt under graviditet
• Store vægtøvelser til gravide kvinder

Vægt gælder ikke kun for professionelle og kulturelle atleter, men også for fordele. Men som andre gode former for graviditetsøvelser, er det vigtigt at vide, hvordan man sikrer sikkert.

Med bodybuilding vil du gerne se ordentligt Instruktioner pour les femmes enceintes\\\\\\\\\\\\\\\\. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée\\\\\\\\\\\\\\\\.

Fordelene ved vægtløftning under graviditet

Mens han har grønt lys fra sin læge, hæver han vægte, mens graviditet giver mange fordele og er en fantastisk måde at holde sig i form. Fordelene ved vægtløftning inkluderer:

• Styrke abdominal- og bagmusklerne og forhindre Baseret på din dosie Det er almindeligt under graviditet.
• Det hjælper med at opbygge modstand, der er nyttig under arbejde og levering.
• Kan beholde hans Vækst I et sundt område for din krop.
• Dette kan reducere risikoen Pro -Culampsia .
• Det kan forbedre dit humør og måske hjælpe med at bekæmpe hormoner Graviditetsudvidelse af humor og frigivelse Stress under graviditet .
• Det stimulerer billedet af kroppen, der kan være vanskelig under graviditeten.
• Dette kan reducere risikoen Graviditetsdiabetes . (Undersøgelsen introducerede, at resistensuddannelse kan reducere behovet for insulinbehandling.)
• Dette kan føre til kortere arbejde og reducere mulighederne for at reducere Cesariana d Nat .

Derudover er det muligt, at dette ikke er den eneste, der ser fordele: Forskning viser, at modstandstræning (inkluderer vægt) kan hjælpe med at udvikle dit barn. En lang -term -undersøgelse viste, at børn født af kvinder, der var vokset fra tre gange til fem gange om ugen under graviditeten, havde tyndere kropsmasse og var længere end børn, der blev født kvinder, der øgede deres vægt.

Hvad ved du, før du starter vægtrutinen

Selv hvis det er dannet af vold før graviditet, er det altid vigtigt at tale med en læge, før han går i vægt fra graviditet. Der er visse situationer, hvor vægtløftning muligvis ikke er den bedste løsning for dig, herunder:

• Have Anæmi
• Have heart or lung disease
• Have a cerclage (a cervical stitch) in place

Glem ikke, at vægten i det andet og tredje kvartal i det andet og tredje kvartal kan forekomme anderledes i det andet og tredje kvartal (og endnu mindre bekvemt), hvilket betyder, at det regelmæssigt konsulteres med en læge eller en fysisk konditioneringscoach efter vægtøgning.

Når maven vokser, dit fokus bevæger sig, skal du være særlig opmærksom på de bevægelser, du senere udfører under graviditeten for at undgå muligheder.

Forskellige typer bodybuilding under graviditet

Der er forskellige måder at træne på, at mødre kan tage højde for:

betyder Emily -navn

Fri vægt (som russisk vægt og vægte) og Tidlige træningsmaskiner Dette er to klassiske indstillinger. Styrketræningsmaskiner er fremragende, fordi de tillader dem gradvist at øge vægten i forskellige sessioner. Hvis du vil have din frie vægt derhjemme, skal du købe flere forskellige størrelser til at arbejde med tungere vægte, så snart de er styrket.

Mange kvinder tror Modstandstape - Elastiske ledbånd, der hjælper ham med at udvide hans kropsvægt, er en praktisk, økonomisk og økonomisk form til styrkelse af muskler. (Det er let at finde træningsinstruktioner fra prenatal modstandszone online.)

Du kan også udføre enkle kropsprogrammer med øvelser, der Brug din kropsvægt . For eksempel betragtes en simpel kendsgerning for simpel modificeret flexion som en fistur, fordi den bruger tyngdekraften til modstand.

Vægtløftningsøvelse, der skal undgå gravide kvinder

Når det skrider frem under graviditeten, beklager dens mave på en naturlig måde, hvilket gør det vanskeligt at bevæge sig, såsom B. pumper og løfte jorden.

Hormonel hormonproduktion øges markant under graviditet for at forberede din halskæde og fødsel. Og selvom dette er nyttigt til dette formål, kan det øge sin skadesindstilling, fordi Alle Forbindelserne og linkene vil være mindre. Forøg meget tunge vægte eller overvinde en ændring i visse øvelser kan få ledbånd til at udvide eller skade leddene.

De bevægelser, der skal undgås, især i det andet eller tredje kvartal, kan omfatte:

• Forøg de generelle omkostninger ved tunge varer køretøjer, når risikoen for vægttab stiger og kan falde i hovedet eller maven.
• Jorden løfter eller andre bevægelser, hvor det er baseret på størrelse. Disse bevægelser kan skabe en masse komprimering i maven og stramme bagmusklerne.
• Batina angiver ikke, hvad maven kan komprimere, når gulvet presses.

Efter at jeg fik det Andet kvartal Fra din graviditet er det bedre at undgå træning med vægte, der ligger på ryggen. Når det er på bagsiden, skubber livmoderens vægt den vigtigste vene, der sætter blod tilbage i hjertet, hvilket fører til lavt blodtryk og måske med blodgennemstrømning og næringsstoffer til dit barn.

I andet kvartal kan du læne massesædet eller hjørnepuden for at støtte det i hjørnet. En anden mulighed: Spørg din træner andre typer energifarveuddannelse -menévry, som ikke tvinger ham til at sove.

Et andet aspekt af den traditionelle undersøgelse, der skal hoppe, er Valsalva -manøvren, en mulighed for at opretholde vejrtrækning, der øger presset i abdominalområdet. Dette er farligt, fordi det midlertidigt kan reducere blodgennemstrømningen og ilt for babyen. I stedet ånder han altid naturligt.

Tips til at øge sikker vægt under graviditet

Fra 'til din træner, der er gravid. Kontakt den prenatal fitness -specialist og se, om du har brug for at foretage ændringer, fordi den er gravid. Selv hvis du har høje vægte i et stykke tid, skal du bede coach om at kontrollere din teknologi: Kropsændringer kan påvirke undersøgelsesformen.

Brug en god løfteteknologi. Undgå vægt, der er for tung til at øge dem korrekt og ikke skynde sig: tre tællinger, mens det rejser sig og tæller op til tre, når du kommer tilbage for at oprette en position. Hvis du føler dig utilpas i samlingerne, skal du ændre bevægelser eller afbryde din øvelse.

Brug passende vejrtrækningsteknikker. Det udløber, mens den øvede under elevatoren og inspireres, når den vender tilbage for at starte positionen. Undgå at trække vejret og fortsætte (som om du følte en tendens under en stol), fordi den pludselig kan stige og kan reducere strømmen af ​​ilt for dit barn, for ikke at nævne, at de er svimmelhed og svimmelhed.

Om nødvendigt reformer rutinen for styrketræning. Det ændrer den milde intensitet, niveauet for træning, der ville blive beskrevet som en smule vanskelig. Hvis du understøtter vægte før graviditet, kan du fortsætte din træningsrutine som før, men lytte til din krop og reducere mængden af ​​vægt og antallet af gentagelser, hvis du føler smerter eller muskeltræthed.

Hvornår skal man høste koriander

Hvis du er ny i styrketræning, skal et sæt på 10 til 12 reps være tilstrækkelige. Hvis du har det godt, kan du gradvist øge vægten.

Hvis maven vokser, kan det være vanskeligt (ikke hvis umuligt) at udføre visse øvelser, og det er muligt, at du er nødt til at justere din position for at opretholde god løfteteknologi. Spørg prenatal fitness -professionel, hvordan man bruger håndklæder eller puder til at få yderligere støtte.

Stilhed mellem styrketræning. Dato 48 timers hvile mellem styrketræningsenheder. Viser tre sessioner om ugen.

At bruge sund fornuft. Brug driftsudstyret i god stand og vær forsigtig, når du udsteder vægt. Hvis du bruger frie vægte, skal du undgå tøven i kontakt med din mave.

Lyt til din krop. Din vægtrutine skal være lidt vanskelig, men det fører ikke til ubehag eller generel træthed. Det er ikke tid til at bringe graviditet til grænsen til en aggressiv stærk rutine.

Ved, hvornår du stopper. Find ud af symptomer og symptomer på overdreven træning, der kan vise et problem med graviditet. Dette betyder, at det er tid til at reducere hastighed eller slutøvelse.

Store vægtøvelser til gravide kvinder

Hvis du ikke har hubotinvægt, kan du nemt starte med øvelser, der fokuserer på flere muskelgrupper og inkluderer muligheder for at bruge vægt og kropsvægt.

Nedenfor finder du tre vejningsøvelser, som du kan gøre derhjemme.

(Bemærk: Det tilsvarende antal gentagelser og sæt adskiller sig fra en person til en anden. Begynd med en vægt, der nemt kan øge sættet fra 10 til 12 reps. Sørg for, at musklerne opvarmes, i stedet for at dreje dine arme og derefter afkøles langsomt).

Brug for dette hold:

• To vægte, der vejer 3 til 8 GBP: Vælg hvad der er behageligt for dig
• Robust stol
• Et bælte af modstand

Øget sidearm

Det ser lige ud på kanten af ​​en robust stol med knæ og fødder på gulvet, næsten til hoftebredden. Med deres hænder ved siden af ​​hofterne har deres håndflader i hver hånd en vægt.

Fold albuerne let og løft ikke længere dine hænder end skulderens højde, hvilket bringer bevægelse med albuerne. Hold scapo på siderne og kør dine hænder. Lav 10 til 12 reps.

Arbejde : Prøv ikke at løfte dine skuldre. Hvis du har brug for mere støtte, skal du føle brystet og kolonnen kolonnen på bagsiden af ​​stolen.

Indstil linjerne

Han føler sig direkte på gulvet med skuldrene, og brystet stiger. Fjern dine ben foran dig, knæene drejer lidt. (Hvis dine baglårmuskler er stramme, føler du dig i et håndklæde eller på et dækket tag for at øge forsvaret og fylde spændingen i korsryggen).

ammende snacks

Pakk strimlen af ​​modstand rundt om kuglerne og hold enderne af zonen i dine hænder. Fjern dine hænder foran kroppen, håndniveauet med skuldre, palmer og albuer lidt bøjet.

Udånd og træk planterne ned og træk dem sammen og afslut halvdelen af ​​toppen af ​​ryggen. Hold disse muskler indpakket og bøj albuerne længere bag artikuleringen af ​​skulderen, og træk dine hænder til kroppen, som om det slukede skibet.

Hold dine hænder med dine skuldre. Langsomt og kontrolleret vender hænderne for at sprede sig til fronten. Lav 10 til 12 reps.

Arbejde : Forvent ikke. Hvis du er nødt til at øge modstanden, reducere striben, pakke enderne rundt om dine hænder eller gå videre til midten af ​​bandet. Hvis du vil reducere modstanden, skal du medbringe dine hænder i slutningen af ​​bandet.

kurve

Bliv foran bagsiden af ​​stolen med lidt mere end bredden af ​​skuldre, sår og mavemuskler, der blev tildelt. Drej fødderne på siderne, vis både ben og knæ direkte på dine fødder.

Træk vejret på knæene og dobbelt knæene, mens kropsholdningen er korrekt. Kork. Returner processen og i en lodret position. Lav 10 til 12 reps.

Arbejde : Hold din vægt på dine hæle.

Var denne artikel nyttig?

Prøve

INGEN

• Hvor meget kan du stå op under graviditeten?

  Por Darienne Hosley Stewart

• Bevægelse under graviditet: Signaler til reduktion eller stop

  Del Lake bar

• Kan du løbe under graviditeten?

  Par Sarah Bradley

• Kan du løbe under graviditeten?

  Del Lake bar

Ressourcer

Floalasi -redaktionerne påtager sig at give de mest nyttige og mest pålidelige oplysninger om graviditet og verdens forældre. Vi har troværdige ressourcer ved at oprette og opdatere indholdet: respekterede medicinske organisationer, professionelle grupper af læger og andre eksperter og undersøgelser, der er offentliggjort i magasiner med Reade Tomit. Vi tror, ​​at du altid kender kilden til de oplysninger, du ser. De modtager mere information om vores instruktioner til medicinsk kontrol og revision.

National American Medicine Library. 2016. Indflydelsen af ​​prenatal øvelse på sundhedstilbudet: anmeldelser. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5075987/Åbn et nyt vindue [Adgang i oktober 2021]

Som. Udateret. 10 hovedpersoner, der overvurderer. Brug af De Forenede Stater under træning. https://www.acefitness.org/updatable/update_display.aspx?pageid=634Åbn et nyt vindue [Adgang i oktober 2021]

Ado. 2020. Opdateret bevægelse, graviditet og postpartum. American College of Dosiher og Gynecologists. https://www.acog.org/news/news-rementer/2020/03/acog-relsease-opdateringÅbn et nyt vindue [Adgang i oktober 2021]

Et navn unikke

American Society for Sports Medicine. Sport under graviditet. https://wwww.sportsmedtude.com/exercise-in-pregnancy-va-126.htmÅbn et nyt vindue [Adgang i oktober 2021]

Schoenfeld, Brad MSC, Resistance Training CSC Under graviditet: Design, modstand og emballage SIFIKE og effektive programmer: Oktober 2011 - bind 33 - nummer 5 - s 67-75 doi: 10.1519 / SC.013E31822D8 [Conds i 2021 oktober]

Navneord. Sikker graviditetsøvelser for hvert kvartal. https://blog.nasm.org/pregnancy-secistes-ty-mesterÅbn et nyt vindue [Adgang i oktober 2021]

Opdateret. 2015 [Adgang i oktober 2021]

Opdateret. 2016a. Sport under graviditet og i tide efter pleje: Praktiske anbefalinger. [Adgang i oktober 2021]

Opdateret. 2016b. Vagale manøvrer. [Adgang i oktober 2021]