Tips til sikker praksis til graviditet

Arbejdet under graviditet er sikkert for de fleste mødre, men det er vigtigt, at øvelsen er sund. Tal med din læge og ændringer i træningsenheder med hensyn til graviditet.

• Kontakt din leverandør
• Start langsomt (eller kontinuerligt)
• Find ud af, hvilken øvelse du undgår under graviditet
• Foretage ændringer i graviditet
• Nå og frisk
• Undgå overophedning
• Spis godt
• Drik meget vand
• Lyt til din krop
• Brug en vane og have det sjovt

Der er mange fordele under graviditet og er generelt sikre for gravide kvinder. Arbejde under graviditet:

Stærke kvindelige navne

• Reducer rygsmerter
• Reducer forstoppelse, hævelse og hævelse
• Forbedrer humør og energi
• Sove
• Pozdravit Vækst og vægttab efter graviditet
• Styrke hjertet og blodkarene
• Forbedre modstand, muskel tone og generel fysisk form

Træning under graviditet kan hjælpe dig med at forberede dig til arbejde og kan være en faktor til at forhindre postpartum depression. Træning under graviditet kan også hjælpe med at forhindre eller styre Graviditetsdiabetes Skær på langsgående Arbejde og risikoen for at reducere Afsnit Cesarea Fødselsdag.

De bedste typer graviditetsøvelser inkluderer svømning, lille indflydelse aerobic, sengcykel, styrketræning og yoga og Pilates.

Selvom der er mange sikre øvelser til graviditet, vil du undgå aktiviteter. Og hvis din krop ændrer sig under graviditeten, skal du foretage ændringer i din rutine. Dette er de skridt, du skal tage for at sikre, at graviditetsuddannelse er sund for dig og dit barn.

Kontakt din leverandør

I de fleste tilfælde har fordelene ved året potentielle risici på afstand under graviditet. Det anbefales dog altid at tale med lægen, før du starter, fortsætter eller ændrer sig under graviditet.

Nogle mødre, der håber at undgå sport under graviditet, såsom kvinder med sygdomme som cardio eller lungesygdomme, præ -deklampsi eller højt blodtryk under graviditet, halskæde eller placenta, svær anæmi eller historier historier. Arbejde prématuré .

Start langsomt (eller kontinuerligt)

Hvis du udfører træning regelmæssigt før graviditet, er det generelt sikkert, hver gang du har det godt, skal du fortsætte med den samme intensitet, hvis du har det godt, og din leverandør tilbyder dig godt.

Hvis du ikke træner før graviditet, skal du starte gradvist. Start med fem eller 10 minutters bevægelse om dagen, og forlæng gradvist tiden, indtil du træner i 30 eller flere minutter. Anbefalingen er at træne 150 minutter om ugen, hvilket kan tage 30 minutter fem dage om ugen.

Find ud af, hvilken øvelse du undgår under graviditet

Undgå sport, der inkluderer mange kontakter (f.eks. Basketball og calcium), såvel som aktiviteter, der kan justere den og forårsage et fald eller traume i maven, såsom guide, surfing, vandski, gymnastik, jordiske skiløb eller mountainbikes.

Cyklen i begyndelsen af ​​graviditeten skal have ret, hvis du allerede har det godt med cyklen, men det er bedre at holde indpatienthjulene senere under graviditeten, når balancen bliver et problem.

Vær opmærksom på missilsporten, hvis du aldrig træner før graviditet, fordi hurtige bevægelser og pludselige retningsændringer kan stramme led eller påvirke balance og fald.

Selvom yoga og Pilates er fremragende øvelser til graviditet (med nogle ændringer), deltager de ikke i yoga eller varme Pilates, som er lukket i et rum med høj temperatur og fugtighed. Det er vigtigt at undgå overophedning under graviditet (se mere information om dette emne nedenfor).

Alle gravide kvinder bør undgå at dykke: Børn i livmoderen er ikke beskyttet af virkningerne af trykændringer og udvikler sig muligvis ikke normalt.

Foretage ændringer i graviditet

Hvis din krop ændrer sig under graviditeten, skal du ændre træningssessioner.

Sørg for, at du vælger sportssko, der tilpasser sig korrekt og tilbyder tilstrækkelig støtte. Hvis du er Skostørrelse er ændret Køb sko til blød hævelse før graviditet og køb et passende nyt drejningsmoment. Det kan være nødvendigt at erstatte konvolutter leveret af en skuffe med penge, der tilbyder bedre stødabsorption.

En anden ændring, der kan påvirke komfortniveauet under træning: dets voksende bryster. Køb en velgroomet sportsbh for den nødvendige støtte.

Efter første kvartal skal du undgå at træne, stræk ryggen. Vægten af ​​hans livmoder udøver pres på den nedre vene, hvilket reducerer blodgennemstrømningen til hjertet og reducerer blodgennemstrømningen til livmoderen. Du kan også forlade det svimmelhed, åndedræt eller kvalme.

Nogle kvinder har det godt i denne position i graviditeten, men det har ikke nødvendigvis en god indikation, om blodgennemstrømningen påvirkes af deres livmoder. Anbring puder eller skumhjørne bag ryggen for at støtte overkroppen under træning og giver dig mulighed for at komprimere næsten de vigtigste blodkar.

Mens du forbliver bevægelig eller på et sted i lang tid Vægt eller at gøre Yoga For eksempel ser det ud til at være ufarligt at forblive i en lang position, blod kan afsløres, reducere blodgennemstrømningen til hjertet og livmoderen og reducere blodtrykket, hvilket forårsager svimmelhed. Brug ikke meget tid på et sted. Flyt den skiftende position, eller indtast et sted.

Det fokuserer på vækst i maven, så det er vigtigt at være en anden behandling, når den ændrer positionen. Hvis du tager meget hurtigt, kan det lade det bedøve og miste balance og falde.

Undgå overdreven stressfuger med overdreven bevægelse med en høj effekt, især hvis problemet eller klager fra led er et problem.

kløende hud med graviditet

Nå og frisk

En vigtig del af graviditeten er opvarmning og afkøling for at forhindre skader. Ved at opvarme er det at forberede muskler og led til bevægelse og langsomt øge hjerterytmen. Hvis du hopper og hopper ind i intens aktivitet, før din krop er klar, kan du rense dine muskler og ledbånd og have smerter og smerter efter træning.

En god måde at varme op er at starte din aktivitet med lav intensitet og langsomt øge den i de første fem eller otte minutters træning. Det forbereder de muskler, du vil bruge til stærkere bevægelse. For eksempel, hvis din træning fungerer, skal du gå langsomt i de første få minutter og gradvist fremskynde tempoet.

I slutningen af ​​træningen går det til stedet i 5-10 minutter og er en venlig del af graviditeten. Dette øger sin fleksibilitet ved at nå normal værdi. Ruten forhindrer også smertefulde muskler.

klatringsplanter

Undgå overophedning

Forøgelse af blodgennemstrømningen og højere metabolismehastighed under graviditet betyder, at de føler sig varmere end normalt, især når man træner. Som et resultat kan det overophedes meget hurtigere end normalt end dens mave er stor. Af denne grund er det især vigtigt at undgå træning under graviditet under varme eller fugtige forhold. Når det er varmt, har din krop mere vanskeligheder med at tilpasse kropstemperaturen.

Bær gratis og åndbart tøj. I lag tager det let et eller to lag efter opvarmning eller overophedning.

Symptomer på overophedet opvarmning er for det meste individuelle, men vær forsigtig, når du sveder for meget eller føler dig ubehagelig, uhøflig, svimmelhed eller messing.

Hvis du vil afkøle hurtigt, skal du stoppe med at træne, fjerne bleer og skifte omgivelserne: Gå et sted med aircondition eller gå ind i et nyt brusebad. Væskens indtagelse er også nødvendigt, så drik meget vand.

Som nævnt ovenfor er graviditet ikke det rigtige tidspunkt at træne i et rum med opvarmning, for eksempel i varm yoga eller hot pilates. Disse aktiviteter kan øge deres centrale temperatur til et farligt niveau, da din krop ikke effektivt kan distrahere varmen i varme miljøer. I første kvartal er det især vigtigt at undgå overophedning, da eksponeringen af ​​dets foster kan påvirke udviklingen af ​​neuronale rør ved høje temperaturer.

Spis godt

Kalorieøvelser i ilden, så du vil bestemt spise godt for at give næring og styrke din krop. Hvis hun er gravid, øger det naturligvis vægten, når dit barn vokser. HAM Den værdi, du har brug for for at vinde De adskiller sig efter deres vægt inden graviditet.

Hvis dit kropsvægtindeks (BMI) er i et sundt område (mellem 18,5 og 24,9), skal du spise omkring 340 kalorier om dagen i andet kvartal, som i tredje kvartal før graviditet og omkring 450.450 andre kalorier om dagen og muligvis mere efter en rutine af træning, dagligt og muligvis mere mad. Hvis du er vægt eller overvægt, kan det være nødvendigt at vinde lidt mere eller mindre og regulere det andet kaloribidrag.

Din medicinske specialist overvåger din vægt som gravid og kan hjælpe dig med at opnå en sund vægtøgning.

Sørg for at give din krop Sundt brændstof, du har brug for Sikkerhedssikkerhed under graviditet. Hvis du føler svimmelhed eller ekstremt lav, har du ikke nok kalorier.

Drik meget vand

Drik vand før, under og efter træning. Ellers kan det dehydreres, hvilket kan forårsage en hændelsesstreng, der fører til en reduceret mængde blod, der når placenten. Dehydrering kan også øge risikoen for overophedning eller endda starte sammentrækninger.

Der er ingen officiel anbefaling om den mængde vand, som gravide kvinder kan drikke under træning, men mange eksperter anbefaler enkel teknologi for at evaluere, om de drikker tilstrækkeligt: ​​Kontroller farven på din urin. Mørk gul urin er et tegn på dehydrering. I dette tilfælde har du et eller to glas vand hver time, indtil urinen er næsten bleg eller gul.

Møre Pelvis graviditet

Modtage mere information Indtjening under graviditet har du fugtet .

Lyt til din krop

Gravid, lyt altid til hans krop under fysisk aktivitet. Kør ikke, før det er opbrugt. Din krops ilt skal stige under graviditeten, og du vil sandsynligvis opdage, at du ikke kan træne så hurtigt som muligt. Det er fantastisk! Vær opmærksom på, hvad du føler under træning og reducerer hastigheden eller pauser, når du har brug for det.

Du skal føle, at du arbejder på din krop, så du ikke straffer den. Hvis du føler dig helt udmattet i stedet for at træne efter træning, er det sandsynligvis meget. Efter at have udført øvelsen, kan du prøve tidsækvivalent, før du fortsætter dagen. For eksempel, hvis det kun kører i 30 minutter, hviler de stille i 30 minutter.

Under træning falder hastigheden, hvis du nemt kan fortsætte med at tale. Hver gang noget skal du holde lidt dårligt. Og tag hensyn til symptomerne på overophedning under graviditet.

Stop altid med at træne og brug din leverandør, hvis du har vaginal og imponerende blødning, hovedpine, åndedrætsproblemer, brystsmerter eller regelmæssige sammentrækninger. Ring straks din leverandør, hvis du har sammentrækninger, der også har en rolig, flydende lækage eller vagina -sti, smerter eller smertefulde muskler eller muskelsvaghed, der påvirker balancen.

Brug en vane og have det sjovt

Keeping up a routine is easier on your body than long periods of inertia interrupted by spurts of activity\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. One of the best ways to stay motivated for a workout routine is to invite a buddy to meet you for walks, runs, exercise classes, or gym time\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. You'll be more motivated to show up, and you'll get quality time with your friend while doing something important for your health and pregnancy\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. An exercise class can be a fun way to try something new or bring regularity to your routine\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.

Derudover kan toget vende tilbage til træningsrutinen efter fødslen under graviditet. Din leverandør vil sandsynligvis fortælle dig, at du kun skal opretholde intensiv aktivitet mindst seks uger efter fødslen, men som en øvelse under graviditet har postpartum øvelser mange fordele. Træning efter fødslen kan forbedre humøret, reducere risikoen for TVP (thrombosis dybere) og stimulere Sundt vægttab .

Var denne artikel nyttig?

Prøve

INGEN

Tørretumbler Alternativer

• 8 hovedtræning af graviditet for at bevare den og aktivt

  Por Darienne Hosley Stewart

• 8 grunde til, at bevægelse er god for dig (og din hævelse)

  Par Sarah Bradley

• Træning og udvid for at hjælpe med arbejdsstyrken

  Del Lake bar

• Kan du tabe dig under graviditet?

  Par Karen Meilen

Ressourcer

Floalasi -redaktionerne påtager sig at give de mest nyttige og mest pålidelige oplysninger om graviditet og verdens forældre. Vi har troværdige ressourcer ved at oprette og opdatere indholdet: respekterede medicinske organisationer, professionelle grupper af læger og andre eksperter og undersøgelser, der er offentliggjort i magasiner med Reade Tomit. Vi tror, ​​at du altid kender kilden til de oplysninger, du ser. De modtager mere information om vores instruktioner til medicinsk kontrol og revision.

ADO, 2019. Øvelse under applikationsapplikationer. American University of Dosiher og Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-driggnanceÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Ado. 2020 American University of Disabilities and Gynecologists. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/comtitee-opinion/articles/202 0/04/Physics Activity-xercise-derring-postparto -perodÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Egnet. 2012. Kvinders sundhed i en levetid. Amerikansk fysioterapeutisk forening http://www\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.moveforwardpt\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.com/asset\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.axd\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049Åbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Cram C og Clapp J. 2012. Bevægelse under graviditet. 2. red. Omaha, nej: Addico -bøger.

Hake, K. 2019. En simpel guide. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/all-log-posts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/fit-grignancy-guidelines-simple-guideÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Iom. 2005. Vand, kalium, natrium, chlorid og sulfat. Rådgivning til mad og ernæringsmæssig, Institut for Medicin, National Academy. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6Åbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Robinson, J. 2017. Sunket 9 for at følge symptomerne på overdreven træning. Brug af De Forenede Stater under træning. https://www.acefitness.org/education-and-counces/lifestyle/blog/6466/overtring- foretrækkes = 634Åbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Kunne klinisk personlig, 2019. Graviditet og bevægelse: barn, flytte os! Uge med graviditet om ugen. Kan en klinik. https://www.mayocylinic.org/healthy-lifestyle/pregnance-week-yweek/in-pepth/preignancy-ccise/art-20046896Åbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021].