Træning og udvid for at hjælpe med arbejdsstyrken

• Tunge øvelser
• Indledende øvelse ANCA
• Resterne af elasticitet
• Bekkenbundsøvelser
• Øvelse

Træning under graviditet kan reducere ryggen forstoppelse , A ø ;; Det forbedrer søvn, energi og humor og øger det generelle helbred. Bevægelse er også en fremragende måde at forberede sig på Arbejde og arbejde .

Undersøgelsen viste, at kvinder, der praktiserede regelmæssigt under graviditeten Fødsel af Cesareo -sektionen , mindre smerte og symptomer under arbejde og hurtigere Tilbage til postpartum .

Mens mange typer øvelser som B. Go, Plavat , Bodybuilding , A aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with Arbejde og arbejde specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, A how to do them properly:

Tunge øvelser

Gå

Gå is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Baiba -bola

Baiba -bolas can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

Hvor mange dage tager implantation

• Sid i fødselsbolden og vend poolen fremad og baglæns ved siden af ​​den anden og i cirklen. Denne bevægelse kan styrke maven og bækkensmerter og ryg.
• Sid og hopp fra top til bund i din oprindelige bold. Bevægelsen kan hjælpe barnet med at tabe sig indtil slutningen af ​​arbejdet.
• Skift en kontorstol til en leveringskugle under arbejde eller når man ser tv.

Indledende øvelse ANCA

Conrolla

Conrollating is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

• Bliv lidt mere end dine ben end bredden af ​​hofterne og benene. Hvis du har brug for en anden balance, skal du holde din bagstol eller et andet objekt til at blive understøttet.
• Løft brystet på mavemusklerne, og slip dine skuldre. Reducer derefter stansningen på gulvet, som om det sad på en stol. Find balance: Det meste af din vægt skal være i dit hoved. Følg dine øjne fremad for at vippe og tryk på ryggen. Hold et øjeblik.
• Han ånder dybt, udånder derefter og skubber benene for at klatre lodret.

Mariposa

Mariposa is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

• Hun føler, at gulvet med gulvet og knæene har en tendens til bunden af ​​benene foran hende. Jo flere ben er tættere, jo mere intense er sektionen
• Hold ryggen lige, vippet nok til at strække lårene og ryggen, og lad derefter være i et par sekunder.

Resterne af elasticitet

Pande

P, også kaldet Cat Cat Furious), består af fire hænder på knæene på gulvet. Send abdominale muskler og under graviditet og arbejde kan lindre rygsmerter. At gøre dette:

• Nedre knæ og knæ, hænder med skulderbredde og knæ i hoftebredden. Hold dine hænder lige, men blokerer ikke dine albuer.
• Under vejrtrækning skal du trykke på mavemusklerne og skub bagdelen nedenfor og omkring ryggen. Se på ryggen omkring maven.
• Slap af ryggen i en neutral position, når den finder sted.
• Gentag i din rytme efter åndedrætets rytme: fem tæller fem, mens du langsomt skjuler ryggen og glider puljen ned og beregner op til fem, når den langsomt vender tilbage i en neutral position. Gentag tre til fem gange.

Vende tilbage

Denne øvelse strækker musklerne langs rygsøjlen og skuldrene selv på bagsiden af ​​benene. Prøv dette afsnit hver gang du hører spænding på ryggen. Det kan også hjælpe med at lindre muskelsætning under arbejdet.

• Bøj siderne fremad foran væggen, indtil benene og overkroppen er dannet ved 90 grader. Bagsiden skal være flad og lige eller let buet.
• Placer dine hænder på væggen på dine skuldre. Lad dit hoved slappe af og stoppe med dine hænder på niveauet, mens du er mundingen af ​​gulvet.
• Når du ser tilbage på hofterne, skal du skubbe hænderne på væggen, indtil du trækker ryggen og ryggen. Tag fem til ti sekunder, slap derefter af og placer siderne i den forrige position. Gentag to eller tre gange.
• I dette afsnit kan du lave en variant foran din oprindelige bold og holde fødslen af ​​bolden i stedet for væggen. Træk vejret og vend søjlen omkring maven.

Barnlig

Barnlig will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

Hvor lang er barselsorlov

• De sidder på deres knæ, åbner knæene og fører fremad og lægger maven mellem benene. Det organiserer dine arme fremad på gulvet og lægger panden på gulvet.

Bekkenbundsøvelser

Kegel

Kegel Übungen Bækkenbundsmusklerne fungerer, der understøtter deres bækkenorganer: vagina, urinrør, livmoderhals, livmoder, blære, tyndtarmen og endetarmen. At styrke bækkenbundsmusklerne tilbyder disse organer bedre og kan hjælpe med at forhindre eller behandle inkontinens med stress i urinen.

Toddler fodbold cleats

Der er også bevis for, at kontrol over god bækkenbundskontrol under Handbuch Praktika -obra . Teorien er, at du kan lette fødslen af ​​et barn, hvis disse muskler frivilligt kan slappe af. Bækkenbundsøvelser kan også forkorte arbejdstiden.

Du kan lave tønder overalt: sidde på din computer, se tv eller endda i en række supermarkeder. En læge eller fødselslæge kan rådgive dig specifikke øvelser, men her er det grundlæggende:

• Find først bækkenbundsmusklerne: Kan du trykke på musklerne omkring vagina og stoppe strømmen af ​​urin, når den går på toilettet? I dette tilfælde fandt han bækkenbundsmusklerne og udførte simpelthen en konisk øvelse. Muligheder flere gange, mens urinen føles behageligt at aktivere denne muskelgruppe.
• Når du ved, hvordan man isolerer og kontrollerer bækkenbundsmusklerne, skal du prøve at øve lange og langsomme sammentrækninger: Det øger sammentrækningsstyrken i flere sekunder, forlader fem og slapper derefter langsomt i meddelelsen. Overvej bækkenbunden som en elevator, der konfigurerede gulvet til fem numre og dråber, når det frigiver fem konti. Arbejd op til 10 eller 15 lange og langsomt sammentrækninger to gange om dagen.
• Du kan også lave hurtige film: Denne øvelse styrker en anden type muskelfibre til bækkenbunden. Det justerer hurtigt musklerne og skubber impulser fra 10 til 20 reps i to eller tre sekunder. Det fungerer to gange om dagen 40 til 60 hurtige sammentrækninger af filmen.
• Når man udfører disse øvelser, bør maven, balderne, hofterne og lårene ikke bevæge sig. Så hvis du har problemer med at isolere de tilsvarende muskler, skal du bede om sundhedsvæsenet.

Perineal massage

Hans perineum er et område mellem hendes vagina og endetarmen. Perineal massage betyder forsigtigt at massere vævet på bagsiden af ​​vagina, så det let kan udvide til din baby. Du kan gøre dette hjemme i de seneste uger af graviditeten for at reducere perinealt traume eller bryde under fødslen. Lære Hvordan man laver en perineal massage .

Øvelse

Dybde og langsom vejrtrækning

Når du slapper af og fokuserer på din åndedræt, skal du trække vejret dybt, klar til at trække vejret under arbejdet. Du kan til enhver tid øve dybt og koncentreret vejrtrækning som en afslappende metode. Det er også dejligt at træne i øjeblikke af smerte eller stress, eller hver gang du tror, ​​at din krop tjener hver dag.

• Ånde. Luk øjnene for at hjælpe dig selv.
• Inspirerer langsomt dyb inspiration til din næse og udånder i munden.
• Lad hver kropsspænding gratis under udånding. Prøv at drikke for at slappe af din krop helt.
• Koncentrer dig efter at have slappet af en anden del af din krop.

At vide mere:

• Otte store fordele ved graviditetsår
• Tips til sikker praksis til graviditet

Var denne artikel nyttig?

Prøve

Er det sikkert at have hoste dråber, mens du er gravid

INGEN

• Perineal massage

  Par Karen Meilen

• Tips til sikker praksis til graviditet

  Del Lake bar

• 8 hovedtræning af graviditet for at bevare den og aktivt

  Por Darienne Hosley Stewart

• Sådan laver du en kegleøvelse

  Ale Yvenette Rocky

Ressourcer

Floalasi -redaktionerne påtager sig at give de mest nyttige og mest pålidelige oplysninger om graviditet og verdens forældre. Vi har troværdige ressourcer ved at oprette og opdatere indholdet: respekterede medicinske organisationer, professionelle grupper af læger og andre eksperter og undersøgelser, der er offentliggjort i magasiner med Reade Tomit. Vi tror, ​​at du altid kender kilden til de oplysninger, du ser. De modtager mere information om vores instruktioner til medicinsk kontrol og revision.

Ado. 2020. Normale spørgsmål: Problemer med poolstøtte. American College of Dosiher og Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problesÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Ado. 2020 American University of Disabilities and Gynecologists. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/comtitee-opinion/articles/202 0/04/Physics Activity-xercise-derring-postparto -perodÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Fournier D, Feeney G, https://journals.lww.com/nsca-js-cr/FullText/2017/07000/outcomes_of_exercise_follow_use_of.23.aspxÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021].

Hake K. 2019. Direktiv om graviditetsmodulet En simpel guide. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/all-log-posts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/fit-grignancy-guidelines-simple-guideÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Egnet. 2012. Kvinders sundhed i en levetid. Amerikansk fysioterapeutisk forening https://www\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.choosept\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.com/asset\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.axd\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049Åbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Bedst klassificerede vakuum til kæledyrshår

Cram et al. 2012. Under sin tyngdekraft trænede han. 2. red. Omaha, det er ikke: Tilføj bøger.

Du Y, et al. 2015 International Magazin Der Uroginecology 26 (10): 1415-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711728/Åbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

HHP 2021 Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/bladder-bowel/step-by-trep-guide-to-prgel-egel-ecususÅbn et nyt vindue [Adgang til juni 2021]

Wadhwa E, Alghadir A ,, 17 (15), 5274; https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5274Åbn et nyt vindue