Sådan laver du en kegleøvelse

Hvad er kegler?

Kegels er øvelser, som du kan gøre for at styrke bækkenbundsmusklerne: muskler, der understøtter deres urinrør, deres blære, livmoder og endetarm.

Øvelserne omtales som Arnold Kegel, en gynækolog, der først anbefalede det i en alder af 40 for at hjælpe kvinder med urininkontinens eller reducere blærekontrollen, der påvirker op til to tredjedele under graviditet eller derefter. (Kegels øvelse kan endda reducere risikoen Darmscarm efter skabelsen , Også.)

Kegels øvelser er også sikre og nyttige til praksis, mens du er gravid: Du kan hjælpe med at vedligeholde Hæmorroider Accelererede fra afstand og måske heles i henhold til en Forstærkning o Perineale tårer Under fødslen, fordi de forbedrer trafikken i deres rektale og vaginale områder.

Fortsæt med bowlingøvelser ikke kun efter at have opretholdt blærekontrol, men forbedrer også muskeltonen i din vagina, hvad du gør Køn efter fødslen Mere behagelig.

dreng.navne

Sådan laver du en kegleøvelse

Uanset om hun er gravid, post -division eller ej, udføres Kegels øvelse på samme måde:

Start med en tom boble. Hvis keglerne aldrig har gjort dette og ligger på deres knæ med en bøjet ryg, skal du foregive at forhindre gas i at passere og forstyrre strømmen af ​​urin samtidig. Eller forestil dig at sidde i marmor og forsøge at skyde en vagina: det er en følelse af komprimering og udforskning. (Forsøg ikke at lave tønder, når han virkelig har urin).

Hvis du ikke er sikker på, om du har det, kan du registrere dig ved at indsætte en ren finger i vagina og oprette en kegle. Hvis du føler pres omkring din finger, er du på rette vej. Eller prøv en kegle, når du har det sjovt eller har det sjovt. Spørg din partner, om du føler en sammentrækning med din finger eller penis. Hvis du gør det rigtigt, vil din partner bemærke det.

Sørg for, at du strammede og rejser dig uden at trække i maven, skubbe dine fødder, klæde eller trække vejret. Kun bækkenbundsmuskler skal fungere. Det er muligt, at det er vanskeligt for dig at isolere dig i begyndelsen, men med praksis er det lettere. Da han lavede tønderne, kunne han hjælpe ham med at lægge hånden på maven for at sikre sig, at han var afslappet.

Når du laver tønder, begynder det med hurtige film, der inkluderer bækkenbundsmuskler med hurtigt pres og derefter afslappet. Hvis du laver ti test, arbejder du op til 20 gentagelser, dine stærkeste muskler er. Den anden type kegleøvelse fokuserer på sammentrækninger af bækkenbund, som langsomt øges i ti sekunder og derfor langsomt frigiver i ti sekunder. Byg denne type, når du træder i kraft.

Hvis du lider af inkontinens af stress i urinen, nyser alderen, kaste eller øge noget vanskeligt. Han fandt ud af, at det forhindrede ham i at flygte.

Hvis du stadig ikke ved, om du laver bowlingøvelser korrekt, skal du tale med din læge. Det er muligt at kontrollere, at de korrekte muskler er isoleret under yderligere fysisk undersøgelse.

Indtast din leverandør, hvis du har indtryk af, at du hører dysfunktion i bækkenbunden på grund af graviditet eller fødsel. Du kan appellere til bækkenbilledterapeut eller fysioterapeut, der er specialiseret i sundheden for kvinder, der kan evaluere, hvad der sker, og anbefale den rigtige måde og den rigtige måde for din krop. Nogle leverandører og terapeuter har en bækkenbundsbehandling, som faktisk kan hjælpe med at svække bækkenbunden.

Ikke -kønsspecifikke navne

Forskellige typer kegleøvelser for at prøve det

Bækkenbundsmusklerne kan svækkes på grund af traumer eller ikke -brug, men som enhver anden muskel kan overbelaste eller overbelaste afhandlingen. Af denne grund, selvom det er vigtigt at træne og styrke disse muskler (f.eks. Traditionelle tønder), er det lige så vigtigt at lære, slappe af eller undgå smerter eller spænding.

Så finder du forskellige slags gardiner, der kan hjælpe dig med at styrke eller slappe af disse muskler. Alle kommer fra Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S. Forudsat at konsulent og konsulent er Hver morÅbn et nyt vindue . Hvis du ikke ved, om du skal begynde at styrke eller strække, skal du kommunikere med en fysioterapeut i bækkendagen og få råd. Hver morÅbn et nyt vindue Det tilbyder også gratis online -rating, som du kan bruge til at starte personaliserede terapeutiske øvelser til dine individuelle behov.

Kegelsens modstand

P, bunden af ​​bækkenorganerne søger at stabilisere søjlen under bevægelse. Det er derfor ikke kun vigtigt, at disse muskler har styrke, men også hjælper tønder og lange tønder.

For det første noget, der skal overvejes: hvor længe det er nødvendigt at diskutere trommer. Det er almindeligt at arbejde i 10 sekunder, men der er kun et par data, der giver et bestemt tidspunkt for support. Den vigtigste ting er at starte med den længde, du vil opretholde en stærk sammentrækning af bækkenbunden med selvtillid og derefter tilføje ca. 1 sekund.

Instruktioner:

1. Sæt ryggen og slip helt på gulvet og bækkenbunden. Det ånder dybt og lader maven udvikle sig. Når du udskæres, skal du bruge læber som om at ryste med et strå, der bremsede udtrykket og er stabilt.
2. Når de tror, ​​at det meste af luften er udløbet, prøver de at udånde mere og få musklerne fra bækkenbunden, mens de prøver at holde gassen. Han hører en smal cykel omkring bækkenbunden og hører også en elevator i perineumet som om at løfte blåbær med en vagina.
3. Inhaler igen og slap af igen, og træk vejret lidt for at sikre, at du omdefinerer dine muskler. Når du er fuld af bevidsthed og kontrol, begynder sammentrækningen af ​​bækkenbundsmusklerne i begyndelsen af ​​din periode og er designet til hinanden (sikret, at du ikke vil være i stand til at trække vejret!). Bestem den længste base, som du kan gøre med den samme modstand, og bede dig selv om at prøve at holde det næste sekund.

Øv det til 10 gentagelser og laver to eller tre serier. Du kan gøre dette en gang eller tre gange om dagen, når du arbejder på at bygge op til 10 sekunder.

Hurtigt politi hovedsageligt

Hos kvinder, der lider af svagheden i bækkenmusklerne, oplever en hyppig klage tab af urin eller bækkentryk ved hoste, nyser eller løft. I øjeblikket ønsker vi, at bækkenbundsmusklerne skal have det sjovt og vil snart slappe af.

Tænk over det: Hvis du hopper, har du brug for energikontraktioner flere gange. Hvis du vil forberede bækkenbundsmuskler til disse øjeblikke, skal du øve hurtige tønder.

Instruktioner:

1. Tag først bækkenbunden og slap af helt.
2. Følgende sammentrækninger slutter, når bækkenbunden er helt afslappet. Målet er at forbedre sammentrækningshastigheden og afslapning til at foretage 10 sammentrækninger på cirka 15 sekunder. I begyndelsen er det almindeligt, at det er langsommere. Så start, hvor du har det godt og arbejd med hastighed under indstillinger.

Lav to eller tre serier på 10 hurtige film, en gang eller tre gange om dagen, når du arbejder på at kontrollere. Hvis du virkelig har brug for dem, er det også vigtigt at øve disse hurtige sammentrækninger. Træn derefter, før du kaster eller nyser eller nyser, før du gengiver noget.

Jaylene

Kegel Inverse (bækken -DNA -afslapning)

Mange mennesker glemmer, at bækkenbunden skal downloades og afslappes. At øve på bækkenbundsmuskler eller omvendt kegle kan være endnu vigtigere for nogle mennesker end at styrke træning.

Den bedste måde at lære at slappe af på bækkenbunden er en membran eller vejrtrækning vejrtrækning. Hvis det er inspireret i detaljer og falder sin membran og udvider maven, skal den også prøve forlængelse eller forlængelse i bækkenbunden.

Instruktioner:

1. Placer ryggen. Læg dine hænder på din mave eller nedre ribben. Når han er inspireret, føler han, at hans mave rejser sig og hans lave ribben som vagt -uch. Hvis det fungerer, føler du, at du vender tilbage til resten af ​​resten (fristen skal være passivitet).
2. Se bækkenbunden, og sørg for, at du føler, at dit åndedrag kommer i poolen. Du kan høre en forlængelse i området mellem knoglerne i situationen eller coccyxen.

Hvis det er mere behageligt, kan du også opleve Barrils i dyb installation i en snippery eller hos børn. Praktik i 1-2 minutter samtidigt.

Hvor ofte træner kegler?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée\\\\\\\\\\\\\\\\. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes\\\\\\\\\\\\\\\\. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour\\\\\\\\\\\\\\\\. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain\\\\\\\\\\\\\\\\.

Opret tønder i din daglige rutine. Når det er forstået, er det let at integrere tønder uden at skulle sove. For eksempel kan du gøre det lidt, når du vågner op om morgenen, mens du ser tv, så den sidste runde ved sengetid. Men hvis de regelmæssigt gør dem, betyder det ikke noget, hvornår og hvor de gør det.

At være tålmodig og efterfølger. Dette kan tage fire til seks uger at regelmæssigt skabe tønder, før blærekontrollen forbedres.

Hvor længe skal jeg lave kegleøvelsen?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie\\\\\\\\\\\\\\\\.

Arbejdet med at opretholde musklerne på et stærkt bækkenbund kan også beskytte mod prolaps af bækkenorganerne, en almindelig sygdom hos ældre kvinder og nogle kvinder efter fødslen. I prolaps af bækkenorganet kan bækkenmuskler og svækkede ledbånd producere livmoderen, blæren og rastløsheden i rektalt væv og nedstrøms for vagina. Dette kan forårsage inkontinens og bækkenvægt, rygsmerter og symptomer under køn.

Uge for uge tvilling graviditet

At vide mere:

Efter træning -del: hvornår og hvordan man starter

Hvornår kan jeg begynde at træne efter Caesarea -sektionen?

Skrevet

Var denne artikel nyttig?

Prøve

INGEN

• Darmscarm efter skabelsen

  Par Elizabeth Millard

• Efter træning -del: hvornår og hvordan man starter

  Par Caitlin Giddings

• Din liste over graviditet i andet kvartal

  Branding de par tahirah

• Hæmorroider während der Schwangerschaft

  Por Darienne Hosley Stewart

Ressourcer

Floalasi -redaktionerne påtager sig at give de mest nyttige og mest pålidelige oplysninger om graviditet og verdens forældre. Vi har troværdige ressourcer ved at oprette og opdatere indholdet: respekterede medicinske organisationer, professionelle grupper af læger og andre eksperter og undersøgelser, der er offentliggjort i magasiner med Reade Tomit. Vi tror, ​​at du altid kender kilden til de oplysninger, du ser. De modtager mere information om vores instruktioner til medicinsk kontrol og revision.

American College of Dosiher og Gynecologists. 2015. Bulletin of Practice 155: Urininkontinens hos kvinder. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/practice-bulletin/articles/2015/11/urina-incontinence-in-womenÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Alves FK et al. 2015. Program for bækkenmuskeltræning i kvindelige overgangsalder: En tilfældig kontrolleret undersøgelse. Maturitas 81 (2): 300-305. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862491Åbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Back Ache efter graviditet

Bo K et al. 2009. Indflydelse af prenatal muskeltræning på bækkenbunden på arbejde og fødsel. Obstetrics https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19461423Åbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Boyle R et al. 2012. Uddannelse af bækkenmuskler til forebyggelse og behandling af urin- og fækale kontinenter i prenatal og post -post -maestri. Cochrane Library. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd007471.pub2/fullÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Dumoulin C et al. 2014. Bekken DNA -muskeltræning fra behandling eller inaktiv kontrolbehandling til inkontinens af kvinder hos kvinder. Cochrane Library. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd005654.pub3/fullÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Godfrey Jr et al. 2009. Til ideel sundhed: behandling af inkontinensproblem med patienter og aktivt sygdom. Journal of Women's Health 18 (8): 1109-1113. http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/jwh. 2009.1598Åbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Hagen S et al. 2011 Cochrane Library. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd00382.pub4/fullÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Hay-Smith EJC et al. 2011. Sammenlign adgang til træningstræning til bækkenbund til inkontinens hos urin hos kvinder. Cochrane Library. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd009508/fullÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Melenplus. 2014. Muskeløvelser i poolområdet. National American Medicine Library. https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htmÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Cleveland Clinic. 2020. Funktion af bækkenbund. https://my.clevelandclinic.org/headh/disasen/14459-belvic-floor-dysfunçelleÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

National Institute for Diabetes and Digestion and Center Disease. 2007. Harn -inkontinens hos kvinder. Arkiv: /// c: / bruger / acassell / downloads / ui-women_ 508.pdfÅbn et nyt vindue [Adgang i marts 2022]

Pisty Pro Yvette is a writer who specializes in health and wellness content. Stines is passionate abot creating content that encorages people to live a calm and healthy life. She enjoys reading, writing, travel, yoga, and the otdoos.