Du kan skabe enhver form for forandring ved at udnytte essensen af små vaner. Adfærdsændringer sker ikke over natten, så hvis tingene går langsommere, end du accepterer, skal du undgå selvkritik og fokusere på små justeringer af din nuværende rutine.
Bemærk: Denne artikel om små vaner er skrevet af den bidragende forfatter, Tammy Strobel.
Forfatter og forsker Katy Milkman skriver om kraften ved friske starter. Milkman siger, at når folk forlader et kapitel af livet og går ind i et andet, er det befriende. Dette giver folk en ren tavle, og det er en fantastisk mulighed for at begynde en ny lille vane. Du kan starte frisk den 1. januar eller på en almindelig mandag. Det er op til dig!
Eksperter anbefaler også at gøre en ny vane enkel og lille. Ifølge BJ Fogg – forfatter til Små vaner: De små ændringer, der ændrer alt – en lille vane er så enkel og lille som muligt. Fogg forklarer mere om metoden med små vaner, ... du tager en hvilken som helst ny vane, du ønsker, og du skalerer den tilbage, så den er superlille. Hvis du ønsker at læse mere, kan det betyde, at du læser et afsnit. I tilfælde af meditation kan det være at tage tre beroligende vejrtrækninger. Du gør det så enkelt, at det næsten er som om, du ikke har nogen undskyldning for ikke at gøre det. Så selv når du har travlt, eller du er syg, eller du er distraheret, er det så lille, at du stadig kan gøre det.
Fogg opfordrer folk til at tilføje nye små vaner til en eksisterende rutine og til at binde den lille vane til positive følelser og/eller festligheder. For eksempel kan du fejre at gøre din nye vane ved at lytte til din yndlingssang, give en ven en high five eller ved at nyde en simpel fornøjelse . Ideen er at hjælpe dig selv til at føle succes. Disse ideer vækker genklang hos mig, og jeg kan godt lide, at jeg ikke altid behøver at binde vanedannelse til motivation eller spilde mental energi på at overdrive det.
15 små vaner til det nye år, der ikke slider dig op
Små handlinger, enkle trin vil hjælpe dig med at skabe gentagelse og konsistens ved at udvikle nye vaner. Hvis du leder efter nye små vaner at starte i det nye år (som ikke slider dig op), er her 15 ideer. Start med den, du er mest nysgerrig efter, eller den, der føles lettest.
1. Lav en morgenrutine
Begynd din dag med dine yndlingsaktiviteter. For eksempel elsker jeg at tidsskrift og læser om morgenen. For at få tid til min morgenrutine startede jeg med en 5-minutters tidsblok. Så tilføjede jeg mere tid til min rutine, efterhånden som ugerne gik. Lav en liste over dine yndlingsaktiviteter og føj dem langsomt til din morgenrutine.
2. Skjul en kasse med ting, du aldrig bruger
Gå rundt i dit hus med en taske eller kasse, og fyld den op med ting, du aldrig bruger og ikke rigtig er ligeglad med. Så i stedet for at donere det (hvilket kan føles som et stort skridt), skal du skjule det i 30-60 dage. Hvis du ikke går glip af det, vil donation af det føles mere som et lille skridt, fordi du vil bryde det følelsesmæssige hold og indse, at du nyder rummet mere end tingene.
3. Hold en bevægelsespause
Tilføje bevægelse pauser til din daglige rutine. Dette er en fantastisk måde at øge energien, reducere stress og forbedre fleksibiliteten; især hvis du har et skrivebordsjob. For eksempel, efter 30 minutters arbejde på min computer, rejser jeg mig og går en 5 minutters gåtur eller laver squats. Mine små bevægelsespauser efterlader mig energisk og produktiv.
4. Start en taknemmelighedspraksis
Giv dig tid hver morgen eller om aftenen til at skrive tre ting ned, som du er taknemmelig for. At lægge mærke til, hvad du er taknemmelig for, kan gøre dig gladere. Undersøgelser tyder på at folk, der skriver om taknemmelighed, er mere optimistiske og har det bedre med deres liv. De motionerede også mere og havde færre besøg hos læger.
5. Øv meditation eller dyb vejrtrækning
Vil du udvikle en mindfulness praksis? Sæt tid af til et minuts meditation eller dyb vejrtrækningspause. Meditation og dyb vejrtrækning er fremragende måder at reducere stress, angst, forbedre koncentrationen og meget mere. Det er fantastisk at tænke på, at du kan skabe en ny lillebitte adfærd på et minut om dagen.
6. Læs i 5 minutter
Normalt læser jeg omkring 50 bøger om året. Det tog dog tid at udvikle min læsevane. Jeg startede med at dedikere 5 minutter om dagen til at læse en bog. Ligesom min morgenrutine øgede jeg langsomt den tid, jeg læste dagligt. Med tiden hjalp dette lille engagement mig til at læse flere og flere bøger.
7. Forenkle dit skab med Project 333
Den 1. januar starter en ny sæson af Project 333! Courtney Carver sagde , Min erfaring er, at et simpelt skab er porten til et enkelt liv. Når du først oplever fordelene ved enkelhed i din garderobe, vil du have det overalt. Sådan kommer du i gang . At skabe en kapselgarderobe fjerner beslutningstræthed, reducerer udgifter og på lang sigt vil ændre dit forhold til ting og shopping.
8. Prøv mikro-glædehandlinger
Deltag Det BIG JOY-projekt og lav en mikrohandling af glæde for 7 minutter om dagen i 7 dage . Allison Aubrey, journalist med NPR, siger , Alle de anbefalede mikrohandlinger er blevet forbundet med følelsesmæssigt velvære i tidligere publicerede undersøgelser. Eksempler inkluderer at lave en taknemmelighedsliste eller en journal, eller deltage i venlige handlinger, såsom at besøge en syg nabo eller gøre en pæn gestus for en ven – eller en fremmed. Nogle mikrohandlinger involverer at fejre en anden persons glæde eller engagere sig i selvrefleksion, meditation eller tage sig tid til at identificere guldkanten i en dårlig situation, kendt som positiv reframing.
9. Deltag i Tiny Step Simplicity-e-mail-serien.
Hvis du vil fokusere på små trin hver måned, kan du deltage i Tiny Step Simplicity-e-mail-serien. Dette er et ligetil, to gange månedligt program (leveret via e-mail) for at hjælpe dig med at forenkle dit liv ved at bruge lillebitte trin. Hver anden uge modtager du en kort e-mail, der beskriver et vigtigt område af din enkelhedsrejse. Disse e-mails indeholder små, nemme handlinger, som du kan gøre med det samme. De hjælper dig med at forenkle dit hjem og meget mere. Lær mere her.
10. Gå en lille tur efter et måltid
I stedet for at sidde på sofaen, efter jeg har spist et måltid, har jeg gået 2 til 5 minutters gang. Rachel Fairbank, en journalist hos The New York Times, inspirerede denne lille vane. I hendes artikel, Fairbank delte resultaterne (NYT-gavelink) af en metaanalyse, der sammenlignede virkningerne af at sidde versus at stå eller gå på mål for hjertesundhed, herunder insulin- og blodsukkerniveauer. Forskere opdagede, at meget små gåture - mellem to og fem minutter - havde en betydelig indvirkning på at moderere blodsukkerniveauet.
11. Identificer en sund måde at dulme dig selv på.
Overvej sunde muligheder for at få det bedre, når du er overvældet, angst eller trist. Vil det hjælpe at gå en tur, lave suppe, snakke med en god ven eller tage sig af en plante? Lav en liste og eksperimenter for at se, hvad der virker for dig.
12. Sluk dine digitale enheder før sengetid
Inden jeg skal sove, lægger jeg min telefon i seng. Typisk oplader jeg min telefon i køkkenet og forsøger at slukke den 30 minutter før jeg skal sove. Dette giver mig mulighed for at slappe af, reducere stress , og det har forbedret kvaliteten af min søvn. Hvis jeg ikke kan nå min telefon, finder jeg ikke mig selv doom scrolling før sengetid.
13. Begynd en journal med én linje om dagen
Tidligere i år købte jeg en One Line a Day Diary. Det er mit yndlings journalprojekt, og det er fordi det er så enkelt! I journalen skriver jeg et meningsfuldt citat eller en daglig glæde ned. Det tager mindre end fem minutter om dagen, og det har hjulpet mig med at fremme en positiv tankegang.
Sikker hoste dråber for gravide kvinder
14. Nyd en daglig enkel fornøjelse
I Courtney Carvers nye bog, Blid: Hvil mere, stress mindre og lev det liv, du faktisk ønsker hun foreslår at nyde en daglig simpel fornøjelse (uden at føle, at du skal gøre dig fortjent til det eller fortjene det). Hvis du ikke er sikker på, hvad dine simple fornøjelser er, siger Carver: Tænk på, hvad der behager en eller flere af dine fem sanser. Et blødt tæppe kan være en simpel fornøjelse for din følesans. Et lille stykke mørk chokolade kan være det helt rigtige for dine smagsløg. En sprøjt af din yndlingsparfume eller at tænde et duftlys vil være en fornøjelse for din lugtesans. Hvis du ruller gennem din kamerarulle, kan det tjene din synssans. Smuk musik eller at lytte til fuglene synger er en simpel fornøjelse for din hørelse.
15. Giv slip på stivheden
I begyndelsen af dette indlæg nævnte jeg Katy Milkmans forskning. Ud over at skrive om kraften ved friske starter, taler Milkman om vigtigheden af at give afkald på stivhed som en måde at opbygge konsekvente vaner på. Ifølge Milkmans forskning vil en fleksibel tilgang gøre dig i stand til at holde fast i nye vaner. Og glem ikke at have det sjovt! Undersøgelser tyder på at folk, der gør deres nye vaner sjove, er mere tilbøjelige til at holde fast i dem. Og hvad er sjovere end at starte en ny lille vane?
Ressourcer til at holde fast i små vaner
Vil du lære mere om, hvordan du ændrer dine vaner? Udforsk ressourcelisten nedenfor:
Bøger
- Sådan ændres af Katy Milkman
- GRIT : Kraften af lidenskab og udholdenhed af Angela Duckworth
- Små vaner : De små ændringer, der ændrer alt af BJ Fogg
- Mild: Hvil mere, stress mindre og lev det liv, du faktisk ønsker af Courtney Carver
Podcasts
- NPR's Life Kit : I stedet for nytårsforsætter, start og hold dig til 'Tiny Habits'
- NPR's Life Kit : En adfærdsforskers råd til at ændre dit liv.
- Lykkelaboratoriet med Dr. Laurie Santos vil tage dig gennem den seneste videnskabelige forskning og dele nogle overraskende og inspirerende historier, der vil ændre den måde, du tænker om lykke på.