nosit

Din guide til graviditetsyoga: fordele og sikre stillinger

Leder du efter sikre måder at forblive aktiv under graviditeten? Oplev fordelene og sikre positioner ved yoga under graviditet i vores definitive guide til prænatal yoga. Your Guide to Pregnancy Yoga: Benefits and Safe Positions

Your Guide to Pregnancy Yoga: Benefits and Safe Positions

På en god måde vokser, udvider og tilpasser din krop sig under graviditeten til at danne en komplet person, inklusive dine øjne, hjerte, hjerne og alt muligt andet.

Når din baby vokser indeni dig, er det ikke underligt, at du ofte føler dig anspændt, øm og søvnig. Yoga er en naturlig, sikker øvelse, der hjælper med at forbedre mødres fysiske og mentale sundhed.

Hvis du er ny til graviditetsyoga, er læsning af denne guide det perfekte sted at starte.

Vores graviditetsyogaguide diskuterer graviditetsyogaprogrammer, fordele og sikre stillinger. Vi vil give dig nogle generelle tips til, hvordan du dyrker graviditetsyoga derhjemme, og hvilke lektioner du skal fokusere på.

på nettet: Træning under graviditet: Hvad du behøver at vide

Hvordan starter man yoga under graviditeten?

Før du starter et fysisk aktivitets- eller træningsprogram, er det vigtigt at konsultere din læge først. Alles krop er forskellig, og det samme er enhver graviditet.

prænatal yoga Dette anbefales ikke Til kvinder med risiko for for tidlig fødsel eller med eksisterende helbredsproblemer Vybrat Rygsmerter og hjertesygdomme.

When looking for a yoga class, be sure to find those that are specifically customized for pregnancy wellness. Make sure the instructor who is teaching the class is certified in prenatal yoga and has the education and proper training regarding which poses are safe and which positions to avoid.

Lær om forskellige typer yogaøvelser. Nogle former for yoga er mere velegnede under graviditeten. et par eksempler omfatte Hatha yoga, genoprettende yoga og prænatal yoga.

Feel free to contact your yoga teacher before class begins so you can chat, ask questions and share any concerns about your pregnancy.

What is the difference between a prenatal yoga class and a regular yoga class?

Der er mange forskelle mellem prænatal yoga og almindelige yogaklasser. Gravidyoga fokuserer på siddeteknikker, dyb vejrtrækning og blid udstrækning.

group of pregnant woman attending prenatal yoga class. taking a pre-class selfie

和 Vigtig For du vil ikke være nervøs under træning. Formålet med prænatal yoga er at slappe af og berolige sindet. Prænatal yogatimer varer normalt 30 minutter og inkluderer tid til afslapning og hvile.

Det giver dig mulighed for at sænke din puls og vejrtrækning, praktisere mindfulness og fokusere på de fornemmelser, der finder sted i din krop.

Hvornår begynder du at vise under graviditet

At have stærke sociale bånd og støttesystemer under graviditeten kan være en god ting det virker For din mentale sundhed. Prænatal yogaklasser er en fantastisk måde at møde venner, der venter en baby.

Du møder måske endda en, der har tilmeldt sig samtidig med dig, så du kan bytte graviditetshistorier. Eller måske kender du en, der er i en sen eller anden graviditet og kan fortælle dig om deres oplevelse.

Hvad er fordelene ved yoga under graviditet?

En undersøgelse viser, at yoga kan hjælpe med at reducere graviditetssymptomer og har forskellige sundhedsmæssige fordele Følge :

Reducer angst og stress
god stemme
Forbedre muskelstyrke, fleksibilitet og udholdenhed under fødslen
Reducerer kvalme, karpaltunnelsyndrom, åndenød, hovedpine og lændesmerter.
Reducer komplikationer forbundet med højt blodtryk

dens systematiske gennemgang Ja som The Benefits of Yoga for Pregnant Women blev offentliggjort i 2012 og viser, at yoga kan forbedre graviditets-, fødsels- og fødselsresultater. Især at dyrke yoga under graviditet kan hjælpe med at reducere stressniveauet, forbedre livskvaliteten, forbedre det autonome nervesystems funktion og reducere stress. smerte. og varighed og øge komforten under fødslen.

Hvad er de sikreste yogastillinger under graviditeten?

Her er nogle yogastillinger, der egner sig til graviditet, men som altid, tal med din læge, før du laver nogen form for yoga eller motion.

Liggende stilling (Supta Badha Konasana)

Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana) - Prenatal Yoga

fra denne stilling dyrker du yoga Det kan øge blodcirkulationen i den nederste del af maven, strække hofterne, øge den ydre rotation af hofterne og er meget effektiv til at berolige sindet.

Sådan laver du begrænsede vinkelstillinger under graviditet:

Under graviditeten kan du skabe en rygliggende stilling ved at lægge flere puder under ryggen og hovedet (så du ikke ligger på ryggen), og du kan ændre denne stilling ved at lægge en pude mellem benene for at udvide bækkenet.

Sæt dig på gulvet, læg langsomt dine hænder på puden, spred dine knæ og fødder udad, og placer yogablokkene på dine fødder. Tag en dyb indånding og slap af, mens dine hofter åbner sig.

Næsestilling (balasana)

Pregnant woman doing prenatal Child Yoga Pose at home

Alle, der kender yoga, kender denne stilling. I overensstemmelse med dyrker du yoga Barnets stilling kan lindre kvalme, lindre angst og berolige sindet.

Graviditetssymptomer uge 3

Sådan laver du en babystilling under graviditet:

Varier belastningen ved at placere puder eller puder under torsoen for at give støtte.

Knæle og knæle.

Åbn langsomt dine knæ, lad din mave falde mellem dine ben, og træd forsigtigt ned på puden foran dig, mens du holder den over hovedet.

Dette giver dig mulighed for at støtte dit hoved og bryst, mens du åbner dine hofter og suspenderer vægten af din mave, hvilket lindrer rygsmerter.

Når du er i babyposition, spekulerer du måske på, hvad du skal undgå under graviditeten: Hvad skal du undgå under graviditet rundt om i verden: Det er ikke, hvad du tror!

Poza Gat/ždral (Margarasonpitillasson)

Pregnant woman doing cat/cow yoga pose to strengthen the pelvic floor region

Der er en anden populær stilling, der er enkel og perfekt til kommende mødre, da den aflaster den voksende mave i lænden.

Katte/ko-adfærd under drægtighed:

Stå på gulvet med dine hænder og fødder i hoftebreddes afstand, hænder og håndled direkte under dine skuldre og knæ på linje med dine hofter.

Kig forsigtigt op fra kostillingen og krum ryggen, indtil din mave falder, og din øverste torso bevæger sig mod loftet.

Fortsæt med at trække vejret og bevæg dig langsomt ind i den modsatte stilling, katten positur.

Ligesom en kat buer ryggen, skal du langsomt bøje din ryg, så din rygsøjle buer mod loftet.

Raspberry Leaf Tea under graviditet

Ved at bevæge dig forsigtigt frem og tilbage mellem disse to positioner, mens du trækker vejret langsomt, kan du lindre rygsmerter og åbne brystet for at øge din vejrtrækningskapacitet.

Deessa (Utkata Konasana)

Goddess Pose (Utkata Konasana)

Vi elsker navnet på denne prænatale yogastilling, fordi alle mødre ikke ønsker at være som gudinder?

Dette er en glimrende position til at forberede fødslen, fordi den åbner hofter og lår og skaber plads i bækkenet. Det styrker og aktiverer mange benmuskler.

Sådan slår du gudinden under graviditeten:

Læg dig på din yogamåtte og spred dine ben, så din underkrop danner en firkant.

For at undgå skader skal du justere knæet med den anden tå for stabilitet.

Løft derefter dine arme 90 grader, så hele din krop er lige og dine arme og ben er i rette vinkler. Gå ikke ud af din komfortzone.

Tag et par dybe vejrtrækninger, sænk derefter langsomt armene ned og sæt det ene ben tilbage til lodret stilling, derefter det andet ben.

Hvilken yoga skal du undgå under graviditet?

Sørg for at spørge din lærer, om en bestemt stilling er sikker under graviditeten. Jeg kan muligvis tilbyde dig en alternativ eller ændret version af stillingen. Forhindre som er Ryg: Når du laver yoga, skal du altid bøje fra dine hofter, ikke din ryg.

Undgå følgende situationer Følge :

Folk, der skal ligge på ryggen eller maven
Dem, der har brug for dybe bukker baglæns eller fremad
dem, der kræver, at du graver dybt og strammer maven
Folk, der har brug for mavemuskler

Du kan opleve dette i andet og tredje trimester Svært at huske Din balance er dit tyngdepunkt. Din krops bevægelsesområde kan være mere begrænset. Du kan bruge tilbehør som yogablokke, stropper, måtter og puder til at hjælpe dig med at tilpasse dig disse ændringer.

Når du dyrker yoga, skal du være opmærksom på, hvordan din krop har det. Gå ikke ud over, hvad der er behageligt.

If you feel pain or symptoms such as decreased fetal movements, vaginal bleeding or contractions, do not continue the class, inform your yoga teacher and contact your healthcare provider immediately.

Er hot yoga sikkert under graviditet?

Hot yoga er ikke sikkert for gravide kvinder. Hot yoga kræver, at man tager bestemte stillinger og udfører de sværeste bevægelser løfte op Din kernetemperatur stiger til usunde niveauer, hvilket fører til hypertermi. En type hot yoga kaldet Bikram kan øge luftfugtigheden i et rum med så meget som 40 procent og hæve stuetemperaturen til omkring 105 grader Fahrenheit (40 grader Celsius).

Overskydende kalorier under graviditeten at vise Øget risiko for føtale neuralrørsdefekter og andre abnormiteter. Temperaturerne kan stige vokser Gravide kvinder har risiko for muskelskader, brusksprængning og overanstrengelse.

Bikram yoga øger risikoen for skader under graviditeten, fordi graviditeten får kvinder til at tage på i vægt og sener, ledbånd og muskler bliver mere fleksible.

в de første tre måneder Progesteron udvider blodkarvæggene og sænker blodtrykket. Så da hun blev gravid... Andre risici Besvimelse og svimmelhed kan forekomme efter udsættelse for varme forhold, såsom hot yoga.

Gode ressourcer og klasser til at komme i gang med yoga under graviditeten

Ved dit næste prænatale besøg, spørg din læge, om hun anbefaler en graviditetsyoga-time eller en yogainstruktør. Spørg dit lokale samfundscenter for at se, om de tilbyder prænatal yogaklasser.

Du kan også se prænatal yoga-videoer online derhjemme. Her er nogle af vores yndlingskurser: