Hvor mange fibre har du brug for i din kost?
Hvor mange fibre har du brug for i din kost?
Selvom der ikke er nogen anbefalet daglig tilførsel (RDA) tråd De fleste sundhedseksperter er enige om, at vi bør indtage 25 til 35 gram fibre (en kombination af opløselige og uopløselige fibre) hver dag. Listen nedenfor giver dig nogle ideer til at hjælpe dig med at øge dit fiberindtag.
| Tjekliste til forberedelse | |
|---|---|
| Denne prøve giver omkring 31 gram fiber om dagen: | |
| morgenmad | en elektrisk boremaskine kornklid bruge mælk banan En skål suk |
| dinar | Roastbeef sandwich på hvedebrød oplade Byg grøntsagssuppe Æble med skind J |
| morgenmad | sojaflager letmælk |
| aftensmad | blandet grøn salat Serveres med stegt fisk Brændt radise Bagt sød kartoffel friske jordbær sodavand med citron |
Tips til at øge mængden af fibre i din kost
Husk disse punkter, når du læser tipsene nedenfor. Det er vigtigt at øge fiberindtaget langsomt (Nogle gange tager det et par uger), fordi din krop har brug for tid til at tilpasse sig. For eksempel, hvis du er ny til fiber, sigt efter 20 gram fiber om dagen i den første uge. Øg dosis til 25 gram om dagen i den anden uge og 30 gram om dagen i den tredje uge, hvis din mave kan klare det. Drik også rigeligt med væske. Fiber fungerer som polstring ved at absorbere nogle kropsvæsker. Den ekstra væske vil holde dig hydreret og, endnu vigtigere, din krop glad for bevægelsen.
tråd কত?
Har børn brug for det?
Men det siger de seneste undersøgelser Børn bør indtage 14 gram fibre Hver 1000 kalorier indtaget kan være for meget for en lille mave. Diætister, der arbejder med børn, bruger normalt Age Plus 5-formlen til raske børn mellem 3 og 18 år. For eksempel bør et 5-årigt barn indtage 10 gram fibre om dagen (5×5=10).
- Læs fødevareetiketter . Som en generel regel bør en god fiberkilde indeholde mindst 2,5 gram pr. portion.
- Start din dag med et højt fiberindtag morgenmad cornflakes. Supermarkeder er fulde af dem. Læs næringsdeklarationer og vælg korn med mere end 4 gram pr. portion.
- Tilføj et par spiseskefulde klid til korn, ost, yoghurt og salater.
- Spis masser af friske eller frosne grøntsager hver dag. Tilføj dem til supper, pizza, sandwich, pommes frites, pasta, omeletter, ris og alt andet, du kan komme i tanke om.
- han hende Dej til brød og pasta Rug- og havreprodukter som brune ris, byg og bulgur.
- Tilføj frugt til korn (varm eller kold), tilføj frugt til pandekager og vafler, bland frugt i yoghurt og salater, eller nyd bare. Husk på, at hel frugt (med frø og skind intakt) indeholder flere fibre end de fleste juicer.
- Kog med bønner og linser. Den er rig på fibre. Nyd dem i supper, gryderetter, salater, burritos og millioner af andre kreative appetitvækkere.
- Få fibre fra mad, ikke kosttilskud. Mad er en naturlig leverandør af ikke kun fibre, men også af andre basale næringsstoffer.