Madplan efter fødslen: Sunde og enkle måltider efter fødslen
I ugerne og månederne op til fødslen af din nye baby, bør du fokusere på to ting: din nyfødte og dit helbred og velvære. (Vi taler ikke kun om mødre. Det gælder også for fædre.)
Ikke nok med at fødslen tager sit præg på din krop, amning, sene nætter og at være tilstede hele tiden kan være fysisk og mentalt anstrengende.
Unikke drengnavne, der starter med J
Dog kan madlavning være nederst på din prioriteringsliste. Venner og familie sætter ofte madudbringningstog op kort efter fødslen til de udmattede nybagte forældre.
Men når stablerne og kagerne er færdige, skal du tænde for ovnen igen.
på nettet: Den ultimative plejeguide efter fødslen (undertøj og hårtab)
Betydningen af postpartum ernæring for unge mødre
Selvom din baby virkelig kommer først, er det at forblive sund en af de bedste ting, du kan gøre for din nyfødte. Korrekt ernæring er afgørende for alt fra mælkeproduktion til restitution.
En sund kost efter fødslen behøver ikke at være kompliceret eller tidskrævende. Vi ved, at du gerne vil bruge så meget tid som muligt sammen med din nyfødte.
Vores forældreeksperter har samlet nogle tips til at hjælpe dig med at planlægge nærende måltider, der vil gøre dit liv lettere og hjælpe dig med at blive en succesfuld nybagt forælder.
-
Fremskynde restitutionen efter fødslen
V souladu s Skole for ernæring og diætetik At vælge sunde fødevarer kan hjælpe med restitution ved at give de kalorier, vitaminer, mineraler og proteiner, der er nødvendige for at fremme heling.
For at fremme sårheling anbefaler de en afbalanceret kostplan, der inkluderer fødevarer rige på protein, frugt, grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn. Frugt og grøntsager rige på C-vitamin og fødevarer beriget med zink er også gavnlige.
Ren keurig med eddike
-
Støt postpartum hormonbalance
Uanset om du lige har født eller ej, kan din kost påvirke hormonproduktionen og sekretionen. Men under graviditet og efter fødslen svinger hormonerne mere end normalt, især østrogen og progesteron.
En nærende kost anbefales for at opretholde hormonbalancen hos nybagte mødre. For eksempel kan det at spise store mængder kulhydrater udløse frigivelsen af insulin, hvilket kan føre til usund vægtøgning. Hormonelle ubalancer kan føre til trang til usunde fødevarer, hvilket skaber en ond cirkel.
-
Øge produktionen af modermælk
Et andet eksempel på vigtigheden af at spise næringstætte fødevarer er deres effekt på mælkeproduktionen. Bortset fra, at du indtager 330 til 400 ekstra kalorier om dagen, mens du ammer maj klinik Hun anbefaler, at man fokuserer på hele fødevarer og vælger sunde, ammede fødevarer.
De bemærker også, at spise forskellig mad, mens du ammer, kan ændre smagen af modermælk. Dette vil udsætte din baby for forskellig smag, hvilket kan hjælpe hende med at acceptere fast føde lettere i fremtiden. Hydrering er også nøglen til mælkeproduktion.
Tips til en sund kost efter fødslen
Kør en dobbelt batch
Når du har tid til at lave en nærende skål suppe eller salat, lav en dobbelt skål og gem resten til et andet måltid senere på ugen. Resten kan du fryse til senere.
Getty billeder
Gør det ikke kompliceret
At balancere din kost behøver ikke at være kompliceret. Brug en rest kylling til et hurtigt måltid eller et hurtigt måltid til aftensmad.
Spis emballerede og frosne fødevarer
Nej, vi taler ikke om fastfood. Overvej at købe forvaskede grøntsager, forskåret peberfrugt og løg, frosne hamburgere eller dåsebønner. Madforberedelse hele ugen, hvis du kan!
Den bedste mad til restitution og amning efter fødslen
Udover mælkeproduktionen er en sund kost også vigtig for korrekt restitution fra det fysiske og psykiske stress ved fødslen. Certificeret gynækologisk og obstetrik klinik Anbefalet af Dr. Kimberly Langdon Efter fødslen bør du spise mere af følgende fødevarer.
kornpunkter
Fuldkorn indeholder mere jern, fibre og B-vitaminer end andre kilder. Madmuligheder omfatter fuldkornsbrød, brune ris og havregryn. De kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og balancere hormoner.
grøntsager
Efter fødslen skal du forsøge at spise så mange grøntsager som muligt i forskellige farver. Det omfatter peberfrugt, kål og broccoli samt stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og squash.
frugt
Při přidávání ovoce do poporodního jídelníčku je klíčová rozmanitost. Pamatujte, že celé ovoce poskytuje více vlákniny než šťáva.
protein
protein is essential for healing and milk production, especially lean proteins. Recommended types of meat include fish, free-range beef, lamb and poultry, or game meats Sookeh as venison or buffalo. Consider vegetarian options for protein, Sookeh as beans (kidney beans and chickpeas), legumes, or lentils.
sunde fedtstoffer
Selvom fedt er vigtigt i enhver afbalanceret kost, bør du fokusere på sunde fedtstoffer såsom enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Nogle fødevarer, du bør inkludere i din postpartum diæt, omfatter avocadoer, nødder, frø og fisk.
mælk
Overvej at spise fedtfattige mejeriprodukter for at få flere vitaminer og calcium.
Navne som Luke
De vigtigste vitaminer/mineraler efter fødslen
amerikansk videnskabsmand Den anbefaler de fem vigtigste næringsstoffer til postpartum og ammende mødre. Disse omfatter jern, vitamin B12, DHA (omega-3 fedtsyrer), cholin og D-vitamin.
Mens de fleste mennesker burde være i stand til at få alle disse næringsstoffer fra hele fødevarer, er det almindeligt at fortsætte med at tage prænatale vitaminer eller kosttilskud anbefalet af en ernæringsekspert eller læge i postpartum-perioden.
Sådan skaber du en afbalanceret kost efter fødslen
Nogle mennesker kan finde det lettere at holde sig til en specifik diæt for at reducere stress og sikre, at de får nok næringsstoffer. Du kan dog altid sikre dig, at du tilbereder et afbalanceret måltid ved at følge et par enkle tips. hvad er her New York Presbyterian Hospital Anbefale
- Prøv at fylde halvdelen af din tallerken med frugt eller grøntsager.
- Korn bør udgøre en fjerdedel af din tallerken, inklusive fuldkorn, byg og ris, som indeholder jern og folat. Prøv at spise så mange fuldkorn som muligt.
- Kun en fjerdedel af din tallerken bør være protein. Server kød som tilbehør og grøntsager og kerner som hovedret. Hvis du følger disse retningslinjer, vil dit proteinindtag være afbalanceret og tilstrækkeligt og vil ikke kræve særlige justeringer.
- Drik skummet eller letmælk og vand.
Enkle opskrifter til madplanlægning efter fødslen
Føl ikke, at du skal følge opskrifter nøjagtigt, brug dem til at lære, hvilke urter og krydderier der fungerer bedst sammen med hele fødevarer og grundlæggende retningslinjer for madlavning.
Lav din egen salat
Getty billeder
Salater er et lækkert og enkelt tilbehør eller et måltid. Bland og match det, du allerede har i køleskabet.
- Start med en hakket salat eller forårsgrønt.
- Tilsæt hakkede rødbeder og/eller gulerødder, spirer eller kolde asparges eller dampet broccoli.
- Tilføj en proteinkilde såsom grillet fisk eller kylling.
- For ekstra smag, tilsæt avocadoskiver, ristede græskarkerner eller solsikkefrø, som alle er kilder til sundt fedt.
sunde tacos
Getty billeder
- Start med cornflakes eller mel.
- Tilsæt sorte bønner, kylling eller torsk.
- Top med avocadoskiver og tyndt skåret råkål.
- Dæk med sauce og revet ost.
Sooke
Getty billeder
Sooke make a great hot-weather breakfast or snack. Here’s one of our favorite postpartum smoothie recipes.
Tidsplan for en 2 måneder gammel
- Knus en spiseskefuld rå hampefrø i en blender eller kaffekværn.
- Tilføj malede hørfrø til 2 kopper æble-, pære- eller papayajuice eller til 2 kopper rismælk.
- Tilsæt derefter bananen og 1/4 til 1/2 kop frosne blåbær eller jordbær.
- Blend indtil glat.
- Valgfrit: Du kan tilføje spirulina-pulver for ekstra B-vitaminer og antioxidant-vitaminer. Du kan også tilføje noget proteinpulver for at supplere aminosyrerne.
Græskar og bønnesuppe
Getty billeder
- Svits 1 løg og 2 fed hvidløg i olivenolie.
- Tilsæt 1 skrællet og hakket græskar, 1 dåse cannellinibønner og 32 ounce grøntsagsfond.
- Lad det koge i 20 minutter.
- Hæld det hele i en blender og blend til det er glat. Serveres varm eller kold.
Et eksempel på en tre-dages postpartum diæt
morgenmad
Rute 1
- ½ til 1 kop havregryn kogt i letmælk.
- 1 skive banan.
- 1 eller kogt.
næste dag
- 4 ounce græsk yoghurt og 1 tsk chiafrø.
- 1/2 kop af din yndlingsfrugt.
- 1 tsk honning.
Rute 3
- Pisk 1 æg og 2 æggehvider.
- Tilføj 1 kop grønt, såsom spinat, peberfrugt og grønkål, og 1 ounce ost.
- 1 skive fuldkornsbrød.
dinar
Rute 1
- 4 ounce bagt laks eller kylling.
- 1 kop quinoa.
- 1 kop ristet broccoli, kogt i olivenolie.
næste dag
- Tun på dåse blandet med selleri og et hårdkogt æg på en skive fuldkornsbrød.
- Top med tomater eller salat.
Rute 3
- 2 kopper grønt som salatbund.
- 3 ounce protein, såsom kød, nødder eller tørret frugt.
- 2 kopper grøntsager såsom tomater, gulerødder og agurker.
- 2 spsk sauce.
aftensmad
Rute 1
- 1/2 kop kogt fuldkornspasta.
- 3 ounce hakkebøf eller kalkun.
- 1/2 kop tomatsauce og bagte kikærter.
- 1 spsk parmesan.
næste dag
- Braiser med 2 ounce kylling eller oksekød.
- Tilføj dine yndlingsgrøntsager som broccoli, peberfrugt, kål og ærter.
- ½ kop kogte brune ris.
Rute 3
- Græskar og bønnesuppe।
- 1 skive brød eller 5 småkager.
morgenmad
Når du har brug for en snack til at tanke op, skal du vælge sunde, nærende muligheder som:
Betydning af navnet Scarlet
- Økologisk æblejuice.
- Sooke (রেসিপির জন্য পূর্ববর্তী বিভাগ দেখুন)।
- frugt o grøntsager fresques que contenen proteïnes; Per exemple, rodanxes de poma amb mantega d'ametlla, branques d'api amb mantega d'anacard o paletes de pastanaga cobertes de salsa tahini.
- Tørret frugt
- En skive fuldkornsbrød med nøddesmør, økologisk ost, tun eller sardiner.
Selv for en voksende baby behøver korrekt fodring ikke at være kompliceret! Se vores sunde kostråd til forældre.
officielt