Hvis du vil sove bedre, skal du overveje dine daglige vaner. Hvis vi kunne sove godt konsekvent, kunne vi ændre verden! Jeg ved, det lyder dramatisk, men når du sover godt, føles alt bedre.
Søvnforsker og forfatter til Hvorfor vi sover , De Ny videnskab om søvn og drømme , siger Matthew Walker, Søvn er nok den mest effektive ting, du kan gøre for at nulstille både din hjerne [og] din krops helbred. Jeg siger det ikke ligefrem imod forestillingerne om kost og motion - begge dele er grundlæggende kritiske - men hvis jeg skulle fratage dig søvn i 24 timer, fratage dig mad i 24 timer eller fratage dig vand eller motion i 24 timer, og så skulle jeg kortlægge den hjerne- og kropssvækkelse, du ville lide efter hver af disse fire hænders søvn, vil svække en væsentlig mere søvn i din krop - og så vil det sænke din krop betydeligt mere.
Hvorfor det er vigtigt at sove bedre
Jeg kan se en drastisk forskel på, hvordan jeg har det efter fem eller seks timers søvn kontra otte timers søvn. Når jeg nyder en god nats søvn, føler jeg mig gladere, har mere klarhed, og jeg er i bedre humør med mere energi i dagtimerne. Jeg oplever også mindre smerter, og tingene generer mig ikke så meget, som de gør, når jeg er under søvn. Når du sover godt på en konsekvent basis, kan du nyde disse fordele (og flere):
navne, der begynder med y
- lavere risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk
- forbedre opmærksomhed og hukommelse
- forbedre humøret
- bliver sjældnere syg
- reducere stress
Sov bedre ved at stoppe disse 10 vaner
Vi har alle hørt de traditionelle anbefalinger til at sove godt. De Mayo Clinic shares disse anbefalinger: hold dig til en søvnplan, vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker (især koffein), og skab et afslappende miljø (køligt og mørkt). Disse ting gør bestemt en forskel, men vi kan ikke afvise den indvirkning, som følgende vaner har. Vi skaber disse vaner (nogle gange utilsigtet), fordi vi sætter produktiviteten på en piedestal. De narrer os til at tro, at de hjælper os med at få mere gjort, men i virkeligheden slider de os bare ved at holde os vågne. Der er så mange ting, der kan påvirke vores generelle søvnkvalitet.
1. Stop med at tale om, hvor dårligt du sover.
Jeg indrømmer, at denne første anbefaling ikke er rodfæstet i videnskaben, men den har gjort underværker for min søvn. Min mand og jeg plejede altid at snakke om, hvordan vi sov. Vi talte om ting som, hvor meget vi kastede og vendte os, eller hvor mange gange vi stod op om natten, eller hvad vi var bekymrede for. Det blev lige så autopilot som at tale om vejret. I løbet af et stykke tid, hvor vi begge sov dårligt (og konstant talte om det), blev vi enige om at stoppe. Efter et par nætter sov vi begge bedre. Vi talte ikke om det, men det var krystalklart! Vi taler sjældent om vores søvn længere og ikke at forstærke, hvor dårligt vi sover, hjælper os med at sove. Bare stop med at tale om din søvn og se, hvad der sker.
2. Hvis du vil sove godt, så slip Revenge Bedtime Procrastination.
Denne vane får dig til at tro, at du tager kontrol over din tid. Vi værdsætter produktivitet så meget, at vi pakker vores dage, siger Lauren Whitehurst, kognitiv neuroforsker og søvnforsker ved University of Kentucky. Hun siger, at Revenge bedtime procrastination virkelig er en slags kommentar til [vores mangel på nedetid.] Det handler ikke om manglende evne at sove; det handler om at forsinke søvnen i et forsøg på at hævde en form for kontrol over din tid. Det er muligt, at dine urolige nætter starter med dit afslag på floraloasis.art i første omgang. Giv dig selv udfordringen med at respektere en rimelig sengetid i to uger. Se, om det at gå i seng til tiden hjælper dig med at sove bedre og får dig til at føle dig bedre end at gøre flere ting, før du kalder det en nat.
3. Giv slip på at bekymre dig om ting, der er uden for din kontrol (et lille stykke tid).
Generelt er bekymringer opdigtede historier, vi fortæller os selv om noget, der ikke er sket endnu. Selvom vi ved, at det ikke er sket, absorberer vores kroppe vores følelser om bekymringerne, som om de skete lige nu. Enhver af os, der har ligget i sengen og set en af vores egne bekymringsfilm, vil have oplevet dette. Al den frygt, angst og stress omslutter vores knogler. Hvis bekymring hjalp os til at handle og løse problemer, ville det måske være det værd. Men gør det nogensinde? Bekymring holder os vågne om natten, tynger os om dagen og gør os trætte, kiksede og bange. Det løser ikke noget. Bekymring er en fælde. Denne luskede vane får os til at føle, at vi løser problemer, men i stedet drejer vores sind bare. At komme ud af bekymringsfælden betyder ikke, at vi aldrig vil bekymre os. Vi bliver bare ikke i hele filmen. Planlæg i stedet noget tid til bekymring i morgen, så din hjerne kan hvile i aften.
4. Mentalt at gennemgå din huskeliste inden sengetid kan holde dig lysvågen.
Det er så nemt at begynde at løbe igennem alt, hvad du skal gøre, eller alle de ting, der ikke er blevet gjort. Igen lover denne luskede vane kontrol og produktivitet, men alt det gør er at ødelægge din evne til at falde i søvn. I stedet skal du blot afspille din dag. Leo Babauta har en metode til at falde i søvn . Han siger: Sæt dig godt til rette og luk dine øjne, og gentag derefter din dag i dit hoved, i alle mulige detaljer, fra det øjeblik du vågnede. Start fra det øjeblik, dine øjne åbnede, og gentag hver bevægelse - stå ud af sengen, starte kaffemaskinen, gå på toilettet, vaske hænder eller hvad som helst. Opsummer ikke - udelad intet. Jeg har prøvet dette mange gange, og jeg falder næsten altid i søvn, før jeg når slutningen af at genspille min dag.
5. Når du giver slip på shaming, kan du sove godt.
Hvis du er hængt op på to-do-listen og din kalender, og har det dårligt over ikke at gøre nok, skal planlægningsskamningen væk! I et interview med De Washington Post , sagde forfatter Brené Brown, De expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. Det meste af de forventninger, vi laver, er et internt arbejde. Vores fokus er på at få lavet så meget som muligt i stedet for at få noget gjort godt, eller finde glæde ved det, vi laver. Når vi prøver at jonglere med alt, kan vi ikke nyde noget.
6. Giv slip på din modstand mod at gøre ingenting.
Som man siger, er vi mennesker, ikke menneskelige handlinger, men vi føler os skyldige og frustrerede, når vi beslutter os for ikke at gøre noget. Mens vi slapper af i intetheden, er vores hjerner konstant på jagt efter flere gøremål. Den scanner din indbakke, dine tekstbeskeder og alle listerne. I stedet for at nyde at lave ingenting, stresser du over alt. Logisk set tror du måske, at det hjælper dig med at sove godt, hvis du slider dig ud hele dagen, men at hvile og være blid hjælper mere. At sætte farten ned og ikke gøre noget er en chance for at finde hvile, glæde og vejen tilbage til dig.
7. At være generet og frustreret holder os vågne om natten.
Hvordan reagerer du, når tingene ikke går, som du ønsker, at de skal gå? At være ked af det og frustreret kræver meget energi. Inden du falder ind i en frustrationsspiral, der bliver til stress og angst, så tjek ind. Spørg dig selv, hvad der egentlig generer dig. Lav derefter en liste over potentielle løsninger, folk der kan hjælpe og hvad du måske kan gøre for at slippe luften ud af frustrationsballonen. Når du føler dig frustreret eller skuffet, kan du så finde en vis lettelse ved at acceptere situationens virkelighed og komme videre? Denne check-in vil kræve en pause og et kig på, hvad du bidrager til i enhver situation. Som Byron Katie siger, Det er ikke problemet, der forårsager vores lidelse; det er vores tanker om problemet.
8. Slip den vanskelige vane med at prøve at indhente søvn (og andre ting).
En konsekvent rutine med at gå i seng og vågne omkring samme tid er en af de bedste måder at sikre, at du sover godt det meste af tiden. Når du ikke har en god nats søvn, eller der dukker noget op, der forhindrer dig i at gå i seng til tiden, så prøv ikke at indhente det. Bare kom tilbage til din normale søvnplan. Indhenter er en lusket vane til søvn og på andre områder af dit liv. Vi forsøger at indhente søvnen, men samtidig ofrer vi søvnen i navnet på at indhente andre ting. Stop galskaben. Hvis det lykkedes at indhente det, ville vi være indhentet nu.
9. Stop med at sove med din partner.
Min mand og jeg har sovet i separate soveværelser i årevis. Det er en af grundene til, at vi begge sover (i gennemsnit), 7-9 timer om natten. Søvnskilsmisse kan eller måske ikke være bedst for dit forhold, men lad ikke skam eller bekymring over, hvad andre mennesker vil tænke, eller antagelser om intimitet forhindre dig i at være nysgerrig, hvis du ikke får en god nats søvn med din partner.
10. Giv slip på telefon-første morgener.
Du har måske prøvet at begrænse din skærmtid eller eksponering for blåt lys før sengetid, men hvad med når du vågner? Telefon-første morgener fjerner dig fra, hvordan du vil have det, og hvad du vil bekymre dig om i løbet af dagen. I stedet fylder du dig selv med det samme med nyheder, anmodninger i e-mail eller meninger på sociale medier. Medmindre der er noget på din telefon, der virkelig haster, så forestil dig, hvordan du kan skabe mere lethed ved at tjekke din telefon, efter du har brugt noget tid på at vågne op og tage dig af dig. Tag en dyb indånding, og indstil din telefon til Forstyr ikke eller dvaletilstand indtil en time eller to efter, du vågner. Du kan sove bedre, når du ved, at du vågner op til det, du ønsker.
Når det kommer til at sove bedre, er der ikke kun én kur eller hurtig løsning. Der kan være tidspunkter i dit liv, hvor det føles umuligt at sove bedre! Alligevel hjælper sunde søvnvaner. Prøv 10-3-2-1-0 søvnreglen . Adskillige undersøgelser viser, at når din krops søvn-vågen-cyklus er konsistent, kan du forvente at sove bedre. Jeg kan også godt lide tanken om at komme i seng en time før du vil falde i søvn. Eksperimenter for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Som enhver stor forandring kan det tage hundredvis af små skridt at sove bedre, men de er det værd.
Fordi jeg ikke er en læge, undgår jeg at anbefale kosttilskud og andre medicinsk relaterede forslag. Hvis du kæmper med søvnløshed, søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, så tal med en sundhedsudbyder, du stoler på. Selvom disse ideer handlede om at give slip eller trække ting fra for at komme væk fra dårlig søvn, kan du også tilføje et par ting til en afslappende søvn. Ting som meditation eller andre afslapningsteknikker, tilføjelse af en afslapningssektion til din daglige rutine og et sted at skjule dine enheder om natten kan bidrage til bedre søvn.
Axiel