7 dages sund kostplan

7 dages sund kostplan

For at hjælpe dig med at holde dig til en sund kost, er her en 7-dages madplan, der inkluderer en fedtfri diæt. protein Et lille tilbud mælkeprodukter , Over masten , masser af frisk frugt og grøntsager tråd . Det er også nemt at følge. Hvis din læge anbefaler det, er denne madplan baseret på omkring 1.800 kalorier Det har jeg ikke Du skal reducere portionsstørrelser og skære nogle fødevarer ud. På den anden side, hvis din vægt er stabil (eller du har taget et par kilo på), skal du øge dit magre proteinindtag og tilføje mere olivenolie, frugt og grøntsager.

syv dages kost

Morgenmad muligheder:




Rute 1
Havregryn og frugt: 1 portion kogt havre (1/2 kop tørvalset havre), 3 spsk rosiner, 1 banan eller 1 ½ kop bær eller vandmelon, blandet med 1 spsk stødt hørfrø og 1 skive fuldkornsbrød, ristet. Brug en vegetabilsk sterol eller stanol salve (såsom Benecol eller Tech Control). næste dag
Korn/mælk/frugt: 1 kop korn med højt fiberindhold (ethvert mærke med 5 gram fibre og 120 kalorier eller mindre pr. portion): 1 kop skummetmælk, 1 % fedtfattig mælk eller sojamælk plus 1 portion frugt (½ banan (1) kop) ) frugt eller 2 spiseskefulde rosiner) - plus 1 skive ristet fuldkornsbrød fordelt med vegetabilske steroler eller stanoler (f.eks. Benecol eller Technol). Rute 3
Tomat/ost toast med frugt: To skiver fuldkornsbrød, ristet, toppet med tomatskiver og to skiver let- eller fedtfattig smelteost, plus en portion frugt efter eget valg. Fjerde dag
Clara Druita: 5 æggehvider eller en lille skål æggeerstatning og eventuelle grøntsager (f.eks. løg, tomater, peberfrugter) - Bagte æg med non-stick madlavningsspray - 2 skiver fuldkornstoast med plantesteroler eller margarine. Du kan også vælge at tilbyde frugt. Rute 5
Yoghurt og frugt: 1 beholder (8 ounce) yoghurt med lavt fedtindhold (eller 1 kop 1% hytteost) - blandet med 1 portion af enhver frugt - plus 2 spiseskefulde stødt hørfrø og 2 spiseskefulde hvedekim - plus en skive fuld hvede toppet med grøntsager Sterol/Ghee Toast. Søster døde
Toast/tomat/laks med frugt: To skiver fuldkornsbrød, toppet med et tyndt lag let flødeost, tomatskiver og laksefilet. Der er også 1 portion frugt. syvende a
Soja/frugtjuice: Blend 1 kop sojamælk med 1 kop frosne jordbær, 1/2 banan og isterninger; male i en blender. Tilføj to spiseskefulde naturligt jordnøddesmør til en skive ristet fuldkornsbrød. Morgenmad drikkevarer: Kaffe eller te med skummetmælk og selvfølgelig vand. Prøv at undgå al frugtjuice.

Morgenmad muligheder (vælg kun én):

• Indeholder 1 stykke frugt, 1 skive fedtfattig ost eller tofu
• 1 skåret æble 1 tsk naturligt jordnøddesmør
• En lille pose havrekliddej
• 1 ounce valnødder eller mandler
• Smagsfattig yoghurt (8 oz beholder)
• 1 kop babygulerødder og 2 spsk hummus
• stor pære

Udtænkt

Hvis du er i risiko for hjertesygdomme, så overvej at tage en lille dosis aspirin hver dag. Aspirin kan hjælpe med at bekæmpe skadelige blodpropper. Men som altid, tjek med din læge, før du prøver noget nyt.

Frokostmuligheder:

Rute 1
Suppe og pitabrød: Skål med ikke-cremet grøntsagssuppe (ca. 2 kopper): Prøv tomat, minestrone, linser, kyllingenudler, veggie chili, tomatris og mere. – Undgå versioner, der bruger fløde, sødmælk eller ost. Server dog den grønne salat med 1 fuldkornstærte i almindelig størrelse og 1 spsk vinaigrette (eller 1 spsk olivenolie og ubegrænset eddike). næste dag
Sandwich og salater: 3-5 oz magert kalkunbryst, grillet kylling, magert skinke eller mager tunsalat - 2 skiver fuldkornshvede eller rugbrød, 1 skive fedtfattig ost, salat, ketchup og sennep, BBQ sauce eller fedtfattig mayo. Uanset hvad, så tilsæt en skefuld vinaigrette (eller en skefuld olivenolie og ubegrænset eddike) til din salat. Rute 3
Stegt fisk og grøntsager: 3-4 ounce bagt eller grillet kyllingebryst (uden hud) - eller ristede eller let kogte grøntsager (2 kopper) - plus 1 mellemstor sød kartoffel. Dag 4 Japansk måltid: ingefærsalat (simpelt), bestil edamame (sojabønner), plus 4 stykker sushi og 5 stykker sashimi. Brug sojasovs med lavt natriumindhold og ubegrænset frisk ingefær. Fjerde dag
Japansk mad: Ingefærsalat (flynder), bestil edamame (sojabønner), plus 4 stykker sushi og 5 stykker sashimi. Brug sojasovs med lavt natriumindhold og ubegrænset frisk ingefær. Rute 5
Kinesisk mad: Ordren kommer fra o Kylling eller tofu med forskellige grøntsager. Spørg efter hvidløgssauce ved siden af, brug 1-2 spsk pr. portion, og top med sojasovs med ekstra lavt natriumindhold og 1/2 kop brune ris. Søster døde
Stor salattallerken: Ubegrænset rå grøntsager: 3-5 ounces tun, grillet laks, grillede rejer, kyllingebryst, kalkunbryst eller tofu - plus 1/2 kop kikærter, bønner eller majs - plus 1 spsk hakkede valnødder - Samme som 2-3 tsk olie og ubegrænset eddike. Tilsæt 1 fuldkorns pitabrød. syvende a
Kartofler og peberfrugter: 2 kopper bagte kartofler med vegetabilsk chili og fedtfattig creme fraiche.

Mulighed for eftermiddagsforfriskninger (vælg kun én):

• Frisk frugt
• 1 oz mandler
• 1 kop edamame (sojabønner)
• Gulerod og babysauce
• efter morgenmad

Drik vand med smag eller kaloriefrit kulsyreholdigt vand hele dagen.






Instruktioner til aftensmaden: Vælg en fra hver kategori:

sulten: Salat (brug olivenolie og eddike eller vinaigrette), rejecocktail i rød sauce, østerssauce, sauterede artiskokker, hakkede tomater eller grøntsager (svampe, asparges osv.). forbyde: 5 ounce grillet/grillet/grillet kyllingebryst, fisk, skaldyr, tofu, kalkunbryst, magert svinekød (rødt kød en gang om ugen, men du kan spise bøfler og vildt oftere), veggieburgere og kalkunburgere eller en sojaburger. Ubegrænset grøntsager: Alt det bedste! Steg eller steg let i oliven- eller vegetabilsk olie eller steril margarine. alternativ: ½ - 1 kop fuldkornsstivelse; brune ris, couscous, fuldkornspasta med olivenolie, tomatsauce eller nye søde kartofler. Valgt alkohol: 1 kop rød- eller hvidvin. Dessert muligheder: Frisk frugt, or a scoop of fruit sorbet, or 6–8 ounces of a low-fat frozen yogurt or light ice cream. Also, you may choose to have any frozen low-fat pop that is 100 calories or less.
• Drik masser af sodavand eller andet vand til aftensmaden.