5 ekspert-søvnhack, der nemt kan flyde af sted og vågne skarpere hver dag, fra den militære metode til at nørde

• Kopiér link
• Facebook
• X
• Whatsapp
• Pinterest

Hvis du leder efter et smart søvnhack, der hjælper dig med endelig at døse, er du ikke alene.

Det anslås, at 50 til 70* millioner voksne i USA kæmper hver nat for at opnå genoprettende hvile, og flere mennesker end nogensinde bruger eksperttricks for at komme hurtigere i søvn og blive ved med at slumre roligt hele natten.

Som fastboende søvnredaktør kl Huse og haver Jeg har talt med eksperter på området og dykket ned i de fem bedste professionelle hacks til at hjælpe dig sove bedre og vågne op og føle sig frisk.

• 7 tricks, jeg bruger til at få min seng til at føles hyggelig og luksuriøs hver morgen
• Lås op for 3 japanske søvnhemmeligheder, der kan forvandle din nattesøvn
• 9 enkle Feng Shui soveværelsesløsninger til at invitere ro og afbalanceret energi til hvile

Disse er de bedste søvnhacks at prøve derhjemme

1. Den militære søvnmetode

Sådan falder du i søvn på to minutter ved hjælp af den militære søvnmetode.

Den militære søvnmetode er berømt for at være en super simpel teknik, der hjælper dig med at drive af sted på mindre end to minutter. I en nøddeskal er det en meditativ teknik, der hjælper din krop med at slappe af.

Teknikken har fået sit navn fra sin oprindelse i den amerikanske hær, og den blev først introduceret i en bog fra 1981 af Lloyd 'Bud' Winter med titlen Slap af og vind: Championship Performance som er tilgængelig på Amazon .

I bogen forklarer forfatteren, at da søvn er så vigtig for dem i hæren, blev teknikken integreret i amerikanske soldaters rutiner for at hjælpe dem med at få deres fulde otte timer om natten, så de kunne sikre, at de var fuldt ud opmærksomme, mens de trænede og arbejdede.

Dave Gibson søvnterapeut og grundlægger af Søvnstedet forklarer 'Militær søvnmetoden blev skabt af den amerikanske flådes førflyvningsskole for at hjælpe piloter med at falde i søvn på to minutter eller mindre. Hovedfokus er at slappe af hver kropsdel ​​i rækkefølge fra dit ansigt til dine tæer.

Designekspertise i din indbakke – fra inspirerende udsmykningsideer og smukke kendissers hjem til praktiske råd om havearbejde og shoppingrunde.

Betydning af nåde som et navn

'Så når din krop er afslappet, renser du dit sind ved at tænke på en afslappende scene som at være i en båd på en sø.'

Teknikken minder meget om et system kaldet Progressive Muscle Relaxation eller PMR. Dave tilføjer: 'Det involverer at spænde dine muskler på dit indånding, klemme dine muskler, mens du holder vejret, og derefter slappe af dine muskler, mens du trækker vejret ud. Du ville sigte efter at trække vejret ud længere, end du trækker vejret ind for at hjælpe med at slappe af dit nervesystem og starte fra fødderne op.'

Sådan prøver du det selv:

• 7 tricks, jeg bruger til at få min seng til at føles hyggelig og luksuriøs hver morgen
• Lås op for 3 japanske søvnhemmeligheder, der kan forvandle din nattesøvn
• 9 enkle Feng Shui soveværelsesløsninger til at invitere ro og afbalanceret energi til hvile

Ånde:Træk vejret blidt ind gennem næsen og ud gennem munden.Slap af dit ansigt:Lad din kæbe lette og slip enhver spænding i dine læber, øjenbryn og pande.Slap af i din overkrop:Koncentrer dig derefter om at slappe af i hele din overkrop og frigøre enhver spænding.Slap af i hvert ben. Ryd dit sind:Prøv at tømme dit sind for stress og tanker i stedet for at forestille dig beroligende scenarier.Fortsæt med at trække vejret.

Som de fleste ting skal du ikke blive frustreret, hvis denne teknik ikke virker med det samme for dig – du kan have brug for lidt øvelse eller at lave nogle justeringer, der passer til dig.

For eksempel kan du finde ud af, at det hjælper at trække vejret længere ud, end du trækker vejret ind for at hjælpe med at bremse din puls og slappe helt af i nervesystemet eller organisering af dit rodede soveværelse for bedre søvn gør en stor forskel.

Leder af Solved Punteha van Terheyden har haft svært ved at sove i årevis på grund af flere kroniske smertefulde helbredstilstande. Hun siger: 'Jeg har prøvet dette før, og det virker virkelig.

"Hvis du synes, det er svært i starten, prøv at afspille en 10-minutters YouTube kropsscanningslyd. Det hjælper dig med at forstå, hvordan du slipper spændingen i hvert område, og jeg har oplevet, at det er en game-changer på de hårdeste nætter.'

Bruger Sleep-hovedtelefoner fås hos Amazon vil øge denne oplevelse som ørestykker som indbygget for komfort. Alternativt kan du bare afspille lyden fra din telefon eller en højttaler – min favorit er den Ultimate Ears Boom 4 også tilgængelig på Amazon . Den er lidt dyr, men jeg har haft min i over otte år, og den er stadig i gang.

2. 478-søvnmetoden

478 Sleep Method er en simpel vejrtrækningsteknik til at berolige sind og krop.

Breathwork er blevet mere og mere populært i løbet af de sidste par år for at hjælpe dig med at slappe af med at helbrede angst og endda tillade det falder hurtigere i søvn .

478-metoden er en vejrtrækningsteknik, der giver din krop mulighed for at stimulere det parasympatiske nervesystem til at bremse din puls og blodtryk, hvilket er den perfekte tilstand for at falde i en dyb søvn.

Vores faste bidragyder Sarah Finley satte det på prøve og indrømmer 'Til at begynde med fandt jeg metoden lidt mærkelig. Det føltes tvunget, og i stedet for at føle mig søvnig følte jeg mig bare lysvågen. Men jeg slappede af, da jeg begyndte at trække vejret i rytme, og at koncentrere mig om vejrtrækningen betød, at jeg glemte dagens stress.'

Dette giver mening – et par nyere undersøgelser viser også, hvor effektiv denne vejrtrækningsmetode er med en fysiologisk rapport med titlen Effekter af søvnmangel og 4-7-8 vejrtrækningskontrol på hjertefrekvensvariabilitet blodtryk blodsukker og endotelfunktion hos raske unge voksne fandt ud af, at vejrtrækningsmetoden hjalp på elevernes pulsniveauer, da de faldt i søvn.

Sarah tilføjer: "De første par gange, jeg øvede vejrtrækningsmetoden, tog det mig lidt længere tid at falde i søvn, men før jeg vidste af det, vågnede jeg og spekulerede på, hvorfor jeg var bekymret for at falde i søvn.

'Det er tre uger siden, jeg begyndte at bruge denne sovemetode, og jeg finder den meget effektiv efter en stresset dag. Når jeg ikke helt kan falde i søvn naturligt, giver metoden mig et fokuspunkt og afslapper hele min krop, så jeg kan glide af.'

Hvis det er første gang, du har hørt om 478-søvnmetoden, er det ikke kompliceret, og du kan endda prøve det, når du ikke er i sengen for at reducere nervesystemets stressniveauer, selvom det vil fungere bedst i sengen sammen med dine mest komfortable og bedste pude – den Brooklinen Marlow pude er vores bedste valg.

Sådan gør du:

1. Find en behagelig stilling eller læg dig med en dyne eller et tæppe over dig. Du kan vælge at bruge et vægtet tæppe som det ikke-giftige Bare Home Weighted Blanket tilgængelig på Amazon . Du kan hvile dine hænder ved din side eller forsigtigt på maven.
2. Træk vejret blidt og roligt ind gennem din næse i fire sekunder, mens du leder luften ned i din mellemgulv.
3. Hold vejret i syv sekunder (du kan bygge dette op fra et tal på to, hvis du har brug for lidt længere tid til at falde til i det).
4. Ånd langsomt og støt ud gennem næsen i otte sekunder og tøm dine lunger.
5. Gentag cyklussen af ​​trin to til fire i op til 10 runder.
6. Vend tilbage til en let og ubesværet vejrtrækning, mens du falder i søvn.
7. Gentag trinene, hvis det er nødvendigt.

Denne metode virker ved at stimulere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for afslapning og heling. Til gengæld reducerer dette angst og stress og kan også forbedre din søvnkvalitet.

Hvis du finder dig selv gabende, virker det. Gaben indikerer, at dit parasympatiske nervesystem er blevet aktiveret, så fortsæt med at gabe.

Og hvis du ikke vil tælle, mens du falder i søvn, kan du også blot forlænge dine udåndinger, hvilket vil signalere til dit sind og din krop, at du er sikker på at hvile.

Navne, der starter med Jo

3. Den skandinaviske søvnmetode

Hvis du deler seng med din partner, kan brug af separate dyner være den uventede nøgle til bedre søvn.

Selvom det ikke er et 'søvnhack' i sig selv, bliver den skandinaviske søvnmetode ofte udråbt som nøglen til en god nattesøvn, selvom du deler seng med din partner.

Når alt kommer til alt, sover par, der deler seng, ikke altid bedre. Uanset om det er gennem dynespark eller endda stjernefiske, er det ret almindeligt, at en partner forstyrrer din søvn.

Det er her, denne smarte metode også kendt som 'Søvnskilsmisse' er praktisk, da den involverer at sove med separate dyner i stedet for at dele en. Du skal blot sætte udskiftning af din bedste dyne for to individuelle singler kunne være nøglen til uforstyrret søvn. Den er også ideel til holde en seng kølig om sommeren også.

Selvom den skandinaviske søvnmetode kan virke usædvanlig, har den nogle reelle fordele, forklarer søvnspecialist Dr. Walt Pickut fra easysleepguide .

Han deler fordelene:

Personlig komfort:"Hver partner har deres egen dyne giver mulighed for skræddersyet komfort," siger Dr. Walt. 'Du kan vælge den tykkelse og det materiale, der passer dig bedst uden at gå på kompromis med din partners præferencer. Dette kan potentielt føre til færre søvnforstyrrelser og dermed bedre søvnkvalitet.' Temperaturregulering:Hvis du er en varm sovende, når du ligger ved siden af ​​nogen, bliver du varmere, da I begge overfører kropsvarme. Separate dyner vil sikre, at din temperatur forbliver reguleret så meget som muligt. At få din egen køledyne eller dyne er sandsynligvis den bedste løsning her. Det betyder også, at I begge har dyner nok. James Wilson aka Søvnørden tilføjer 'Separate dyner giver ikke kun en bedre temperatur for søvnen, men forhindrer dig også i at slås om, hvem der også har mest dyne. Vind vind.'Bevægelsesisolering:Arrangementet med at have din egen dyne betyder, at du er mindre tilbøjelig til at sparke eller nusse din partner om natten, hvilket giver dig mere frihed til at bevæge dig rundt.

Hvis du er bekymret for eventuelle kløfter mellem dig, der lukker kold luft ind, kan du altid tage størrelsen op på dine singler for at sikre, at der er tilstrækkeligt overlap.

tvillinger ved 12 ugers drægtighed

Den eneste reelle ulempe at overveje er omkostningerne: At købe to separate dyner vil være dyrere end én – selv når du vælger enkelt- eller dobbeltstørrelser, selvom du kan ophæve dette ved at vælge mere overkommelige valg som f.eks. SANDGRÄSMAL Dyneindlæg fås i IKEA .

Men hvis der er noget værd at investere i sin søvn.

4. Seng, der rådner eller "snerrer"

Det er vigtigt at sikre, at din sengs rådneteknikker ikke påvirker din søvn negativt.

Du har måske hørt om det usmageligt navngivne 'sengerådnende', som refererer til at ligge i sengen og scrolle og se fjernsyn eller bare gøre ingenting.

engelsk etymolog Susie Dent afslørede den X at hun foretrækker at 'tænke på det som at snerre fra et 1700-tals verbum, der betyder at pakke sig hyggeligt ind i sengen og holde dagen af ​​lidt længere'.

Mange af os nyder at tilbringe en doven dag i sengen fra tid til anden, og hvis vi gør det, kan det hjælpe os til at føle os mere udhvilede og afslappede, men det er vigtigt at stoppe med at "rådne i sengen", før det faktisk får os til at føle os mere rådne i stedet for at finde måder at hjælpe os med at nulstille.

Her er nogle af mine yndlingsmåder at gøre din snerp mere bevidst:

Indstil en tidsgrænse:Vi siger ikke, at du ikke kan bruge tid på at lave ingenting i sengen – at gøre det er virkelig en af ​​livets simple fornøjelser. Men du kan finde ud af, at du har gavn af at sige til dig selv Jeg tilbringer morgenen i sengen, og så står jeg op og laver en ting, jeg nyder f.eks. Dette kan være noget så simpelt som at gå en tur eller bare brygge en kop kaffe med din bedste kaffemaskine .Skab et hyggeligt og behageligt miljø:Prioriter egenomsorg. Lys din bedste lys spille blød musik eller putte sig under dit vægtede tæppe. Bare sørg for at du ved det hvor tungt et vægtet tæppe skal være for ultimativ komfort.Brug tiden positivt:Selvom du stadig slapper af i sengen, kan du vælge at journalisere ved hjælp af en journal notesbog tilgængelig på Amazon læs eller lad dit sind vandre uden dømmekraft eller skærme.Mind dig selv om, at hvile ikke er dovenskab.

Jeg spurgte Dr. Joseph Dzierzewski SVP for forskning og videnskabelige anliggender ved National Sleep Foundation hvorfor han tror, ​​at sengeråd vinder indpas.

'Sengeråd kan appellere til folk af en række årsager, herunder et ønske om at flygte fra den daglige travlhed i et forsøg på at få noget tiltrængt hvile og restitution' forklarer han.

' National Sleep Foundation forskning viser, at størstedelen af ​​voksne seks ud af 10 mennesker ikke får nok søvn, og de fleste af os er ikke tilfredse med den lidt søvn, vi får.'

'Som samfund er vi trætte og leder ofte efter løsninger' fortsætter Dr. Joseph. 'Sengerådnende trend er noget, folk henvender sig til for at få hjælp. I dens kerne er rådnen et ekstremt fokus på hvile.

"Selvomsorg er så vigtig for vores sundhed og velvære - men det er meget vigtigt at sikre, at metoden til egenomsorg ikke kommer med nogen uventede bivirkninger såsom dårlig nattesøvn."

Så det er derfor, jeg foretrækker positivt at omformulere 'sengerådden' som 'snurren' og se på er som en undskyldning for at tage et øjeblik til at hvile, se fjernsyn læse se en film eller lytte til min yndlingspodcast.

Nøglen? Hold dig godt væk fra doom-scrolling. Dette vil sikre, at du ikke lader timer smutte uden at tage højde for og faktisk hviler dit sind.

Det er også vigtigt at holde øje med eventuelle tegn på, at denne metode er ved at blive en usund adfærd, der kan ligne at tilbringe flere dage i sengen eller føre til et lavt humør, manglende motivation negative tanker øget angst eller tristhed og udelukkelse af vigtige aktiviteter.

Dr. Leah Kaylor i et uddrag af hendes bog Hvis søvn var et stof tilgængelig på Amazon tilføjer "Ved at behandle din seng som et multifunktionelt rum til arbejdsunderholdning og afslapning slører du uforvarende forbindelsen mellem sengen og søvnen, hvilket gør det sværere for din hjerne at genkende sengen som et tegn på hvile."

Kontakt din primære læge, hvis du oplever langvarig dårligt humør, hvis der er en underliggende biologisk årsag eller ubalance, der påvirker din evne til at hvile fuldt ud.

5. Claridges Dyne-Tucking Teknik

Hemmeligheden bag en femstjernet søvn er enkel ifølge husholdere på det ikoniske Claridge's Hotel London.

At skabe det perfekte søvnmiljø afhænger af en række faktorer, men et vigtigt element bliver ofte overset ifølge Claridges.

Hyggelig overdådighed

Husholdningseksperter på det ikoniske Mayfair-hotel i London England har afsløret, at et soveværelses temperatur kan forhindre dig i at få en god nats søvn.

Svaret, de siger, findes i Claridges Dyne-Tucking Technique - en metode, der er en fast bestanddel ved Londons vartegn.

Anne Barnes, vicedirektør for Husholdning kl Claridges forklarer, at hovedhemmeligheden bag at sove på Claridges måde er at putte bunden af ​​dynen under madrassen, mens siderne efterlades løse. Du kan bruge en arkholder tilgængelig på Amazon at holde det på plads.

"Vi gemmer bunden af ​​hver dyne under madrassen for stilens skyld, men lader siderne være løse for ventilation og lethed," fortæller hun. 'Du vil ikke føle dig begrænset, når du prøver at sove.'

Claridges Dyne-Tucking-teknik er på toppen af ​​alle luksus soveværelse ideer men hvad foreslår søvneksperter?

Dorothy Chambers kl Søvnjunkie peger på beviser på, at vi sover bedre i køligere omgivelser - hvilket betyder, at ventilation er nøglen.

"Uanset om du foretrækker din dyne gemt eller uoptrukket, er det eneste, der kan siges med sikkerhed, at vi sover bedre i et køligere miljø", siger hun. "Sørg for at tillade masser af luftgennemstrømning gennem rummet, og du bør være i stand til at drive af sted forsvarligt.

At lade et vindue stå lidt åbent, hvis det er sikkert og muligt, kan forbedre ventilationen i dit soveværelse – og dig skulle åbne dine vinduer selv om vinteren .

Hvad skal man shoppe

Interesseret i at lære mere om Military Sleep Hack? Denne reviderede udgave af trin-for-trin afslapningsprogrammet indeholder ny indsigt fra berømte sportsfolk.

Denne førsteklasses æteriske olie er perfekt til at tilføje til din soveværelse ideer at skabe et afslappende og fredfyldt søvnreservat. Du kan også design et soveværelse for bedre søvn også.

Hvis du gerne vil prøve den skandinaviske søvnmetode, men endnu ikke er klar til at forpligte dig, er denne overkommelige dyne den perfekte mulighed for at give den en chance. Den er fyldt med 100 procent polyesterfyld fra 100 procent genbrugskilder.

Denne dagbog er perfekt til at få din seng til at rådne eller 'snurde' med vilje og tager kun fem minutter at udfylde hver dag. Den er udateret for fleksibilitet og fås i seks farver.

Fås i tre farver

En blød øjenmaske er en af ​​mine hemmeligheder til en bedre nattesøvn, og denne tæller endda Oprah som en fan. Den er lavet med genbrugsvandflaske (PET)-fyldende blød finish og med et elastisk behageligt bånd til at holde det på plads.

Beregn min undfangelsesdato baseret på forfaldsdato

En læselampe for mig er en ikke-forhandlingsbar. Jeg er en stor læser, og fordelene ved at gøre det før søvn kan ikke bestrides. Denne klemmelampe kan fastgøres til dit sengebord eller hylde.

Mød eksperterne

Dave Gibson er søvnekspert og grundlægger af The Sleep Site, et websted, der giver råd om, hvordan man får den bedst mulige søvn. Han har over 20 år i sundhedsvæsenet og ydet rådgivning, rådgivning, støtte og intervention på tværs af en bred vifte af tilstande for at fremme gode søvnmønstre og kvalitetssøvn.

James Wilson (AKA The Sleep Geek) er en søvnekspert. Han har hjulpet hundredtusindvis af dårligt sovende med at sove bedre (inklusive ham selv) ved at udvikle Sleep Geek-tilgangen. Dette mener, at en bedre forståelse af vores egen søvn og adgang til enkle og effektive ressourcer kan hjælpe med at forbedre vores søvn.

Dr. Walt Pickut har en Master of Science-grad i medicinsk fysiologi bestyrelsesregister i polysomnografisk teknologi (RPSGT) og register som en søvnforstyrrelsesspecialist (RRT-SDS) tildelt af NBRC med syv års erfaring i hospitalsbaserede søvnlaboratorier. Derudover gennemførte han, mens han tjente som uddannelsesdirektør for anæstesiologisk afdeling ved Jersey City Medical Center tidligt i min karriere, alle hospitalsbaserede kliniske rotationer i klinisk diagnose gennem New Jersey College of Medicine.

Dr. Dzierzewski er Senior Vice President for Research & Scientific Affairs ved  National Sleep Foundation . I denne rolle er han ansvarlig for at lede NSF's videnskabelige platform, som omfatter at føre tilsyn med udviklingen af ​​NSF's retningslinjer for søvnsundhed og søvnsundhedsforskning.

Dr. Leah Kaylor er autoriseret klinisk psykolog for Federal Bureau of Investigation. Hun har specialiseret sig i traumer og søvn.

Sarah er freelancejournalist, der dækker en række emner, herunder søvnsundhed og fitness skønhed og rejser.

Ved du det hvordan skandinaver organiserer deres soveværelser ? Nøglen til søvn, siger de, er at organisere et roligt og velordnet rum.

*Ifølge forskning udført af HelpGuide.org .